Estos son los únicos carbohidratos que sí debería comer, según Harvard
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard reunió los carbohidratos más saludables y recomendados para incluir en la dieta, conozca cuáles son y por qué se deberían comer
Distintos tipos de carbohidratos, entre pan, pasta, arroz, mogollas y cereales (Getty Images) / MediaProduction
La categoría de los carbohidratos que ha sido muy satanizado en los últimos años. En redes sociales, es común encontrar personas que culpan a estos alimentos del aumento de peso y la acumulación de grasa corporal.
No obstante, los carbohidratos cumplen una función importante en la alimentación. El portal médico de la Clínica Cleveland explica que los carbohidratos son un tipo de macronutrientes esenciales en el cuerpo, que se convierten en glucosa y que brindan energía.
Debido a que estos alimentos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, hay que saber elegirlos para conseguir una dieta balanceada. Sobre ello, se ha investigado mucho en los últimos años y, como resultado de una revisión de estos estudios, la Universidad de Harvard reunió los que podrían ser los más saludables. En la siguiente nota, le contamos lo que recomiendan.
¿Cómo saber si un carbohidrato es bueno o malo?
Los carbohidratos se suelen dividir entre simples o complejos o de alta o baja calidad. Esta división se marca según el tiempo en que se demora el cuerpo en absorber el azúcar que tienen estos alimentos en los torrentes sanguíneos después de consumirlos. Este tiempo se mide a través del índice glucémico (IG).
Este valor es importante tenerlo en cuenta a la hora de clasificar un alimento. Según explica el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el índice es una forma de pensar en la calidad de los carbohidratos que se van a consumir.
De acuerdo con Gundersen Health System, varios estudios han demostrado que las dietas con un IG y con una carga glucémica alta se asocian con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
En contraste, este centro de salud de los Estados Unidos ha identificado a partir de los estudios que los alimentos con un IG bajo tienden más a controlar los niveles de azúcar en insulina en la sangre. También tiende a disminuir el riesgo de dañar los vasos sanguíneos y ayudan a controlar el apetito y el hambre.
Alimentos con baja carga glucémica
Partiendo de la explicación anterior, la Universidad de Harvard asegura que los alimentos que generan un menor cambio en el nivel de glucosa en sangre son:
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- Cereales de salvado
- Manzanas
- Naranjas
- Frijoles
- Frijoles negros
- Lentejas
- Maní
- Zanahorias
Los alimentos que son clasificados con índice glucémico medio, son cebadadas, arroz integral, avena, tortas de arroz, pan integral y pasta integral. Con estos, es importante no abusar, aunque pueden ser una gran alternativa para evitar los carbohidratos que tienen una alta carga glucémica.
Finalmente, la Universidad de Harvard explica que los alimentos categorizados con una carga glucémica alta son: papás, cereales refinados para el desayuno, bebidas, azucaras, gomas, arroz blanco y pasta de harina blanca.
¿Cuántos carbohidratos se necesitan?
De acuerdo con el Dietary Guidelines for Americans, una guía alimenticia que entrega recomendaciones sobre la alimentación para los Estados Unidos, explica que los carbohidratos debería representar entre el 45% al 65% de las calorías diarias.
Es decir, si se consume 2.000 calorías al día, los carbohidratos deberían representar entre 900 a 1.300 calorías, lo que se traduce entre 225 a 325 gramos de carbohidratos. No obstante, antes de hacer cambios en su dieta, lo mejor es consultar con su médico familiar o con un nutricionista para recibir mejor asesoramiento.
