Trucos para evitar el cansancio al despertar, según experto: son fáciles de practicar

Hay ocasiones en las que cree que durmió lo suficiente, pero se despierta tan cansado que se cuestiona si descansó de la manera correcta.

Muchos factores pueden influir en la calidad del sueño, entre los más populares están el sueño fragmentado, caracterizado por despertares frecuentes durante la noche, y la apnea del sueño, que interrumpe la respiración y afecta el descanso.

También hay que darle importancia a la higiene del sueño, un ambiente inadecuado con ruido, la luz y una temperatura inapropiada, afectan negativamente el descanso. El uso de dispositivos electrónicos y el consumo de cafeína o alcohol son prácticas que hay que evitar antes de dormir.

Los problemas de salud, como el insomnio, la narcolepsia; condiciones médicas, como dolor crónico, problemas respiratorios, entre otros, son factores a considerar. De la misma manera, el estrés y la ansiedad afectan; las preocupaciones y el estrés crónico dificultan la capacidad para relajarse y descansar adecuadamente.

¿Qué se recomienda para descansar mejor y despertarse con vitalidad?

El Dr. Seiji Nishino, profesor de psiquiatría en la Universidad de Stanford, ofrece soluciones prácticas en su publicación ‘El arte del descanso’.

El experto recomienda tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse para regular la temperatura corporal. Adicionalmente, puede ser positivo usar pijamas ligeras y evitar dormir con medias.

También es importante reducir los estímulos visuales antes de dormir con rutinas relajantes. Programar una alarma 20 minutos antes de la hora habitual y otra para el momento de levantarse, facilita el despertar al evitar la interrupción durante la fase REM del sueño.

Para Nishino es bueno dejar las cortinas parcialmente abiertas para que la luz del sol lo despierte. También es necesario exponerse a la luz de la mañana para activar su reloj biológico.

El autor recomienda caminar descalzo en el suelo frío, ya que los pies tienen terminaciones nerviosas que regulan la temperatura, ayudándolo a despertar. Esto refresca su piel y activa sus sentidos de inmediato.

Finalmente, Nishino recomienda masticar para estimular el nervio trigémino y activar el cerebro, ayudando a mejorar su vigilia. Es importante no saltarse el desayuno para comenzar el día con energía.

Otras recomendaciones para tener en cuenta

• Para las personas que encuentran difícil levantarse, es relevante tener en cuenta que el cerebro necesita un tiempo para pasar del sueño a la vigilia. Este tránsito puede causar confusión mañanera conocida como ‘inercia del sueño’, que aproximadamente dura entre 20 y 30 minutos.
• Para mejorar su despertar, se recomienda mantener un horario de sueño constante y dormir lo suficiente. Debería acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto regula el ritmo circadiano y mejora el estado de alerta al despertar.
• Hay que considerar acostarse a la hora adecuada según su cronotipo, usted puede ser noctámbulo o madrugador. Al intentar cambiar drásticamente sus hábitos puede ser perjudicial, por ende, es necesario ajustar su horario gradualmente.
• En la noche, evite la luz artificial.
• Evite el uso excesivo del botón de repetición en su alarma, ya que puede fragmentar el sueño y hacerlo sentir peor. Si se despierta antes de que salga el sol, considere usar un despertador luminoso para simular la luz natural y mejorar su despertar.
• El ejercicio físico de manera regular, evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse, pueden mejorar la calidad del sueño mientras facilitan un despertar más fresco y renovado.

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