Ejercicio que debe hacer antes de dormir para descansar mejor, según expertos, ¿Cuál es?

Encontrar el momento perfecto para hacer ejercicio puede variar de una persona a otra dependiendo de su rutina y los tiempos libres, sin embargo, popularmente se cree que hacer ejercicio en horas de la noche puede afectar la calidad de sueño, haciendo que mucha gente se abstenga de realizar ejercicio en horas de la noche.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, hacer ejercicio en la noche no tiene efectos negativos en la calidad de sueño y, por el contrario, puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y a pasar más tiempo en la fase de sueño profundo, siempre y cuando se cumplan algunas recomendaciones.

Una de estas recomendaciones es no realizar ejercicio de alta intensidad al menos una hora antes de acostarse, pues eleva el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y aumenta la adrenalina, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño, así lo demostró el estudio ‘Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos’, publicado en la revista científica Sports Medicine.

Ejercicio para hacer antes de dormir

Un ejercicio que los expertos recomiendan para practicar antes de dormir para poder descansar de la mejor manera es el yoga, una práctica que tiene múltiples beneficios para la salud, ayuda a relajar el cuerpo y la mente, lo que ayudará a conciliar el sueño.

Según el portal Yoga Basic, especializado en esta disciplina, realizar yoga antes de dormir ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad y el estrés, mejora la circulación ayudando a reducir la presión arterial, alivia los dolores musculares y de las articulaciones y ayuda a reducir el insomnio.

Así como en el yoga hay posturas para aumentar la energía y que se suelen hacer en horas de la mañana, hay otras pensadas para realizar en horas de la noche para relajar el cuerpo, son posturas reparadoras que ayudan con la respiración. Estas también ayudarán a conciliar el sueño más rápido, a dormir profundamente y a sentir el descanso la mañana siguiente.

Puede realizar una rutina de entre 15 minutos y una hora, dependiendo de sus condiciones físicas, y puede incluir las siguientes posturas.

Postura del niño

Esta es tal vez una de las posturas más conocidas de yoga, es reconocida por tener efectos relajantes y tranquilizadores, libera tensión en la espalda y los hombros y ayuda a estirar la espalda y los músculos alrededor de las caderas.

Para hacer esta postura deberá ponerse en la postura de la mesa, es decir, apoyando manos y rodillas en el suelo, luego pegar las caderas a los talones y bajar el tronco hasta que la frente toque el suelo. Los brazos deben estar estirados hacia el frente, siempre manteniéndolos junto a las orejas.

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Rodillas al pecho

Esta es una postura muy simple y que puede ser realizada por cualquier persona, esta ayuda a estirar la espalda y la columna vertebral, reduce la tensión muscular, mejora la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Realizarla es muy sencillo, solo deberá acostarse boca arriba y llevar sus rodillas flexionadas hacia el pecho. Para que sea más fácil, puede colocar las manos sobre las rodillas o puede ubicarlas debajo de estas.

Puede quedarse en esta posición de manera estática o puede balancearse suavemente hacia los lados, girando el tronco.

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Piernas contra la pared

Esta postura, cómo su nombre lo indica, requerirá que se acueste boca arriba, junte su cadera a la pared y suba las piernas. Tenga en cuenta que las piernas siempre deben estar bien estiradas y el resto del cuerpo pegado al suelo.

Esta postura es perfecta para las personas que pasan mucho tiempo de pie, ayuda a estirar los músculos isquiotibiales, sirve para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y puede reducir cualquier tipo de calambre.

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