¿Le cuesta conciliar el sueño? Conozca la técnica 4-7-8 para solucionarlo

Según el doctor Michael Breus, la mayoría de las personas se quedan dormidas entre 10 y 20 minutos después de apagar las luces y recostarse en la cama. Hacerlo mucho antes o mucho después, según el experto, indica que algo está afectando al sueño, desde un trastorno subyacente a un problema de salud o debido a los alimentos, bebidas o sustancias consumidas las horas previas.

Adicionalmente, el estrés, la ansiedad, las preocupaciones constantes o simplemente no poder dejar de pensar, son algunas causas que pueden impedir que una persona se relaje lo suficiente como para conciliar el sueño.

Si usted sufre de algunas de los mencionados problemas y no puede conciliar el sueño en las noches, la técnica 4-7-8 podría ser la mejor aliada para descansar plenamente. Se trata de un método desarrollado por Andrew Weil, doctor en la Universidad de Harvard. y con la que puede quedarse dormido en al menos 2 minutos.

Se trata de una técnica de respiración diseñada para ayudar a las personas a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente. Consiste en los siguientes pasos:

• Exhalar completamente: Comience por exhalar completamente todo el aire de sus pulmones a través de la boca, haciendo un sonido de “whoosh”.
• Inhale silenciosamente por la nariz durante un conteo de 4 segundos.
• Retener la respiración: Luego, mantenga la respiración durante un conteo de 7 segundos.
• Exhalar completamente: Finalmente, exhale completamente durante un conteo de 8 segundos a través de la boca, haciendo de nuevo el sonido de “whoosh”.

Este ciclo de respiración se repite varias veces (generalmente de 3 a 4 veces) y se recomienda hacerlo con los ojos cerrados para enfocarse en la respiración y relajarse.

La técnica 4-7-8 se utiliza para reducir el estrés, la ansiedad y facilitar la conciliación del sueño al ralentizar la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. Es una técnica sencilla que puede practicar en cualquier momento que necesite relajarse o mejorar la calidad de su sueño.

La fórmula está inspirada en una antigua técnica de yoga llamada pranayama, es simple, no tiene contraindicaciones y está pensada para las personas que tienen problemas para dormir y ya lo han probado todo.

En resumen, lo único que deberá hacer es colocar la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales, donde empieza el paladar. Después, hay que cerrar la boca y respirar por la nariz durante cuatro segundos. Seguidamente, aguantar la respiración en los pulmones durante 7 segundos y, finalmente, expulsar todo el aire durante ocho segundos.

Otros consejos para conciliar el sueño fácilmente:

• Mantenga un horario regular: Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular su reloj biológico.
• Cree una rutina de relajación: Establezca una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar la técnica de respiración 4-7-8.
• Cuide su entorno de sueño: Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo, oscuro y silencioso. Ajuste la temperatura para que sea agradable para usted.
• Limite la exposición a pantallas: Evite las pantallas de teléfonos, tabletas y computadores al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
• Limite la cafeína y el alcohol: Evite la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño.
• Haga ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarle a conciliar el sueño, pero trate de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse.
• Evite comidas pesadas antes de acostarse: Cene ligero y evite las comidas picantes o pesadas que puedan causar malestar estomacal.
• Gestione el estrés y la ansiedad: Practique técnicas de relajación como la meditación o el yoga para reducir el estrés y la ansiedad que pueden dificultar conciliar el sueño.
• Limite las siestas: Si siente la necesidad de dormir durante el día, trate de limitar las siestas a 20-30 minutos y no las haga demasiado tarde en el día.
• Consulte a un profesional: Si a pesar de seguir estos consejos sigue teniendo problemas de sueño, considere hablar con un médico o un especialista en sueño para descartar posibles trastornos del sueño para obtener y orientación específica.