7 mejores ejercicios para ganar masa muscular a partir de los 50 años, según entrenador

A medida que se envejece, mantener y aumentar la masa muscular se vuelve crucial para la salud y el bienestar general. Después de los 50 años, el cuerpo experimenta una pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia (escasez de carne), que puede afectar la movilidad y la calidad de vida.

Sin embargo, con el ejercicio adecuado, es posible revertir esta tendencia y fortalecer el cuerpo. Por esto mismo, le detallamos los siete mejores ejercicios recomendados por entrenador personal experto en fitness, Bryan Krahn para ganar masa muscular a partir de los 50 años.

Ejercicios recomendados

1. Sentadillas: Las sentadillas son fundamentales para fortalecer las piernas y los glúteos. Este ejercicio compuesto trabaja varios grupos musculares a la vez, mejorando la fuerza y la estabilidad. Para aquellos que recién comienzan, se recomienda empezar con el peso corporal y hacer un progreso gradual para ir implementando pesas.
2. Peso Muerto: El peso muerto es excelente para trabajar la cadena posterior, incluyendo los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la fuerza del core.
3. Press de banca: para fortalecer el pecho, los hombres y los tríceps, el press de banca es una opción ideal. Este ejercicio es recomendable hacerlo con una barra o mancuernas, y es importante mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
4. Remo con barra: El remo con barra esencial para desarrollar la musculatura de la espalda y los bíceps. Este ejercicio le ayuda a su practicante a mejorar la estabilidad.
5. Dominadas: Las dominadas son un ejercicio desafiante pero muy efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los bíceps. Para aquellos que encuentran difícil realizar dominadas completas, se pueden usar bandas de resistencia para asistencia.
6. Press militar: El press militar, realizado con una barra o mancuernas, es excelente para fortalecer los hombros y los tríceps. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.
7. Curl de bíceps: para aislar y trabajar los bíceps es una opción clásica. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, bandas de resistencia y barras.

¿Cómo hacer estos ejercicios desde casa?

• Para las sentadillas: párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje el cuerpo como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies vuelva a la posición inicial. Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Para el peso muerto: Use una mochila, cargada con libros, botellas de agua u otro elemento, sin excederse en el peso que puede manejar. Igualmente, párese con los pies separados al ancho de los hombres, incline el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y vuelva a la posición inicial. Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Para el press de banca: acuéstese en el suelo con una mochila cargada en el pecho. Empuje la mochila hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, luego bájela lentamente.
  Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Para remo con barra: use una mochila cargada con las recomendaciones anteriores. De igual forma, incline el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tire de la mochila hacia el abdomen, luego bájela lentamente. Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Para dominadas: use una barra del borde superior de una puerta resistente (asegúrese de que sea seguro). Agárrese y tire de su cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. Repeticiones: 3 series de tantas repeticiones como pueda.
• Para press militar: Use una mochila cargada o sin peso (con el peso adecuado). Párese con los pies separados al ancho de los hombres y levante la mochila por encima de la cabeza y luego bájele gradualmente. Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Para curl de bíceps: use botellas de agua o una mochila. Sostenga el peso con las palmas hacia arriba y flexiona los codos para levantar peso hacia los hombros, luego bájelo lentamente. Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Consejos adicionales por el experto

1. Haga que su objetivo de entrenamiento número 1 sea volver a entrenar al siguiente día.
2. Mantenga un ritmo
3. De prioridad a la flexibilidad
4. Empiece cuanto antes