3 ejercicios para ganar masa muscular después de los 60 años, recomendados por expertos.

La reducción de la masa muscular en personas mayores es un proceso normal, algunas veces se genera por la disminución de la síntesis de proteínas musculares, que puede darse como respuesta a una mala alimentación o inadecuadas rutinas de ejercicio.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, se recomienda que los adultos mayores realicen alguna actividad física por al menos 150 minutos a la semana, de los cuales dos días de estos sean destinados para el fortalecimiento muscular.

Es importante empezar con ejercicios de baja intensidad y estar en constante hidratación antes, durante y después del ejercicio. Las actividades físicas que se realicen deben estar bajo la supervisión de un acompañante y adaptarlas de acuerdo con las capacidades de cada persona mayor, dependiendo las patologías que ya tengan, como problemas en las articulares, problemas óseos, hipertensión o distintas secuelas.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Es importante realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, esto permitirá tener una mejor circulación, respiración, salud mental y mantener un corazón sano en las personas mayores. Estas actividades permitirán obtener mayor energía y vitalidad. Dentro de las recomendadas está la bicicleta estática y caminar.

José Luis Quintero Páez, especializado en entrenamiento de personas mayores y entrenador de planta en Smart Fit, recomienda realizar ejercicios compuestos que trabajen al tiempo la musculación, la parte cardiovascular y la flexibilidad.

Estos son los 3 ejercicios para aumentar masa muscular

1. Sentadillas: Este es uno de los ejercicios funcionales, ya que trabaja la zona abdominal, las piernas y el glúteo. Lo ideal para este ejercicio es realizarlo con una mancuerna y combinarlo con una elevación de Press militar, lo que quiere decir que al subir la sentadilla va a realizar una elevación de hombros hacia la parte superior.
2. Remo TRX: Este ejercicio trabaja todo el tren superior, espalda, brazo, fortalecimiento y la movilidad articular del hombro y el codo.
   Esta nueva modalidad deportiva permite que la persona aproveche el peso de su cuerpo para ejercitarse. Se realiza con cintas elásticas que son enganchadas a una base superior y se realiza el agarre con las manos.
3. Ejercicio Bosu: es un balón, en forma de medialuna, que permitirá mejorar la estabilidad, el equilibrio y aumentar el fortalecimiento articular y muscular. Se recomienda realizar sentadilla a una sola pierna.
   

Mantener una buena alimentación

La alimentación es un apoyo para el ejercicio, ya que ayuda al correcto crecimiento y reparación de los músculos. Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes garantiza el crecimiento de masa muscular.

Las proteínas de suero suplen mejor las necesidades de una persona mayor. Además, ayuda a minimizar la pérdida de músculo, pues contiene mayores concentraciones de aminoácidos esenciales, antioxidantes, antibacterias, antivirales y es antihipertensivo, además de ser un alimento con pocos carbohidratos.