¿Cómo dormir rápido cuando no tiene sueño? 5 consejos de expertos para conciliar el sueño

El sueño y el buen descanso es fundamental para todos los seres humanos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo se han detectado más de 88 afectaciones distintas que se relacionan con no dormir adecuadamente.

Como lo explica el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, el cuerpo trabaja durante el sueño para apoyar el buen funcionamiento del cerebro y mantener una buena condición física. No cumplir con las horas adecuadas de descanso, afecta este proceso y puede desencadenar graves problemas en la salud general del cuerpo.

¿Problemas para dormir rápido?

Si bien hay personas que no duermen el tiempo mínimo por falta de tiempo, hay otras personas que no logran cumplir con sus horas diarias porque les cuesta conciliar el sueño. A pesar de estar cansadas, pueden dar vueltas en la cama por horas y no lograr dormirse.

Por esta razón, a continuación le presentamos 5 trucos comprobados que recomienda la Fundación del sueño estadounidense para dormirse más rápido.

1. Escuchas música pacífica

De acuerdo con la organización, una entorno demasiado ruidoso no permite tener un sueño reparador y tampoco permite conciliarlo rápidamente. En contraste, se ha encontrado que la música relajante ayuda a relajarse y bloquear los sonidos externos.

La Fundación, en este caso, recomienda preparar una lista de reproducción que se alinee con una ventana de latencia de sueño, es decir, que dure entre 15 a 20 minutos. Lo ideal es que se escuche la misma canción todas las noches para crear rutina, lo que facilitará más adelante conciliar el sueño.

2. Relajación muscular progresiva

De acuerdo con la Universidad Medical Center (UNC), esta es una técnica que relaja los músculos del cuerpo a través de unos ejercicios de respiración y movimientos específicos. Según explica la universidad, este ejercicio tiene grandes beneficios como disminuir el estrés, la ansiedad y la frecuencia cardíaca, además de ayudar a disminuir el dolor y el cansancio.

Para lograrlo, la Fundación del Sueño, fuente líder de información sobre la salud del sueño basada en evidencia y revisada médicamente, recomienda seguir estos pasos:

1. Acostarse en la cama, con los ojos cerrados. Una vez en esa posición, deberá comenzar a inhalar y exhalar de manera lenta y profunda varias veces.
2. Tense los músculos de su cara por 10 segundos, después suelte y respire profundamente varias veces.
3. Repita el ejercicio con los músculos de los hombres durante 10 segundos. Antes de soltar, se recomienda inhalar y exhalar profundamente.
4. Lo ideal es que repita estos pasos con otros grupos de músculos hasta que sienta que su cuerpo se ha relajado por completo. Si tiene dolor en alguna parte del cuerpo, puede saltarla.

3. Método militar

Se trata de una técnica muy particular que puede ayudarlo a conciliar el sueño en menos de 5 minutos. Según recomienda la Fundación del Sueño, se deberá:

• Ubicarse en una posición cómoda, intentando relajar principalmente la cara y cada una de sus partes.
• Concéntrese después en sus brazos y déjelos descansar a los costados de su cuerpo. Para ello, deje descansar primero un hombro y luego el otro.
• Luego, comience a respirar profundo para relajar el pecho y el resto del torso.
• El siguiente paso es relajar la mitad inferior, lo que incluye desde las caderas hasta los pies, pasando por cada parte de la pierna.
• Finalmente, visualice un entorno tranquilo. Puede ser un espacio abierto, entre las montañas o en un lugar más bien cálido, en la playa. Si nota que llegan pensamientos intrusivos, lo mejor es reconocerlos y luego dejarlos pasar.

4. Imágenes guiadas

Otra forma de recuperar el sueño rápido es traer a la mente recuerdos tranquilos, pues esto favorecer a reducir las ideas de estrés, lo que prepara el cuerpo más para la hora de dormido.

Si está muy estresado, un truco es visualizar cómo este estrés está en su cuerpo, para después imaginarse cómo sale del mismo. Mientras sucede esto, deberá respirar lenta y profundamente. Para acompañar el momento, puede utilizar música de fondo.

5. Meditación

La mejor herramienta o truco para conciliar el sueño es meditar. De hecho, hay técnicas especiales de la meditación que ayudan a atraer el sueño.

Su impacto se debe a que la meditación busca lograr una relajación completa, centrándose en el presente y dejando de lado los pensamientos. De igual forma, se reconoce que esta atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad y facilitar el abandono de emociones negativas que impiden dormir bien.

Esta puede ser una técnica que demande de mucha paciencia, pues a la primera vez puede que no funcione bien. A medida que se vaya familiarizando con estas técnicas, el proceso será mucho más fácil.

¿Cuánto se debería demorar en conciliar el sueño?

Según le explicó Kim Hutchison, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, a la revista de divulgación científica Scientific American, este es un problema mucho más común de lo que se piensa. De acuerdo con la científica: “es poco usual que las personas puedan pasar de estar despiertas y activas a quedarse dormidas de inmediato”.

A pesar de lo anterior, es importante reconocer cuándo deja de ser algo normal. Según explica la Fundación del Sueño, un periodo de latencia de sueño normal oscila entre 15 a 20 minutos. Este periodo no incluye los hábitos previos a dormir, solo el tiempo dedicado a intentar dormir.

Si tarda menos de ese tiempo, puede que tenga una falta constante de sueño. Si tarda más de ese tiempo, puede que esté sufriendo un episodio de insomnio. Para ello, aquí le contamos qué puede hacer para manejarla.