Ejercicios que ayudan reducir y controlar la hipertensión

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, (OMS), la hipertensión es una enfermedad que es la culpable de casi 10 millones de muertes al mes. Esto porque una presión arterial alta, ocasiona alrededor del 40% de todas las condiciones cardiovasculares que existen en el mundo.

Además, las personas con esta condición tienen un 45% de probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, existen cifras que demuestran que también se asocian casos de cáncer estomacal, enfermedades de los riñones, cálculos en los mismos, asma y osteoporosis.

La preocupación principal de la OMS es bien argumentada, ya que en América Latina la cifra de adultos con presión alta ha incrementado del 20 al 35% en los últimos años.

Ejercicios que ayudan a reducir la presión arterial en personas hipertensas

Una reciente investigación médica publicada en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó que hay diferentes tipos de actividad física que se pueden comenzar a implementar en los entrenamientos para prevenir y controlar los altos niveles de presión arterial.

Cabe resaltar, que aparte, los ejercicios recomendados para las personas con esta enfermedad son los de tipo aeróbico o cardiovascular. Usualmente son aquellas actividades como caminatas, correr a un ritmo muy bajo, saltar lazo y demás.

No obstante, estas nuevas herramientas que se mencionaron en la investigación, son ejercicios que se conocen como Isométricos o estáticos. Esto quiere decir que son aquellos que en movimiento también trabajan los músculos.

Algunos ejemplos son las sentadillas, planchas, abdominales, flexiones de pecho, entre otros. Técnicamente, la diferencia entre un ejercicio isométrico y uno convencional es que el primero se lleva a cabo contrayendo el músculo sin cambiar notoriamente su longitud y sin mover las articulaciones, ayudando además al equilibrio del cuerpo.

En un comunicado publicado por la Universidad Christ Church de Canterbury en Inglaterra, el doctor y coautor de la investigación, Jamie O’Driscoll, comentó lo siguiente: “En general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es el modo más efectivo para reducir la presión arterial, sistólica y diastólica”.

“Estos hallazgos brindan un marco integral basado en datos para respaldar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial” concluyó el experto.

Mejores ejercicios isométricos y cómo hacerlos

• Plancha:
  Para hacer este ejercicio correctamente debe ubicarse boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies. Recuerde, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, luego apriete los abdominales y mantenga la posición durante el tiempo deseado, de 30-60 segundos aproximadamente.
  
• Sentadilla contra la pared:
  Iniciando debe apoyar la espalda contra una pared deslizándose hacia abajo hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, procure conservar la posición con la espalda recta y las piernas paralelas al suelo durante el tiempo deseado, también de 30 a 60 segundos.
• Superman:
  Ubíquese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas, levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo solo el abdomen y la pelvis en contacto con el mismo, par así mantener la posición durante 20 a 30 segundos y luego relaje.
  
• Plancha con toques de hombro:
  Colóquese en posición de plancha con el abdomen siempre firme y levante una mano para tocar el hombro contrario. Luego vuelva a bajar esa mano y repita el movimiento con el otro brazo. Alterne los toques de hombro durante el tiempo deseado o también por repeticiones.
• Puente de glúteos:
  Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, presiona los talones y eleve las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Lo recomendable es apretar los glúteos y mantener la posición durante el tiempo que pueda.