Esta son las 3 formas más saludables de comer huevo, según expertos: ¿por qué?

El huevo es una de las proteínas más populares del mundo. Solo en el país, de acuerdo con una encuesta que hizo en 2023 Kantar, una empresa líder mundial de datos, insights y consultorías, el 86% de los colombianos suelen incluir huevos en sus desayunos.

Existen muchas razones por las que las personas eligen este superalimento, tales como su sabor, su asequibilidad, sus nutrientes, sus beneficios para la salud y su versatilidad. Hay muchas maneras en las que se puede preparar e incluir este alimento en la dieta diaria. Pero, ¿cuál de todas estas formas es la más saludable?

¿La cocción del huevo afecta sus nutrientes?

Algunas personas suelen ser bastante radicales con esta proteína, asegurando que la mejor manera de comer huevos es dejándolos crudos. De acuerdo con los argumentos de estas posiciones, esta sería la manera en la que menos se lograría afectar los nutrientes que tienen este alimento.

Robert Kiltz, un profesional médico experto en temas de dieta, bienestar y fertilidad, realizó un artículo en el cual ponía a prueba esta teoría, revisando estudios previos sobre los efectos que podría tener la cocción del huevo sobre sus nutrientes.

De acuerdo con Kiltz, varios estudios han demostrado que el cuerpo humano en realidad puede procesar el 91% de la proteína de los huevos cocinados, mientras que, con los huevos crudos, solo se suele procesar el 51% de estas importantes moléculas.

La razón de ello es que las proteínas en el huevo están organizadas en estructuras complejas separadas y, cuando se cocinan, los enlaces que las mantienen separadas se rompen, permitiendo así que estas proteínas se unan en grupos menos complejos y terminen siendo más fáciles de digerir.

Además de ello, Kiltz explica que cocinar el huevo permite la liberación de la biotina, un nutriente esencial que tiene importantes efectos en la salud del cabello, uñas y piel. Cuando el huevo entra en cocción, la biotina se libera de sus enlaces con la proteína avidina en las claras de huevo y permite que el cuerpo pueda absorberla de una manera más sencilla y rápida.

Las 4 formas más saludables de consumir huevo

Si bien los estudios y expertos señalan que es importante cocinar el huevo para aprovechar mejor su proteína, entre todos sus métodos de preparación resalta algunos más que otro por ser más saludables.

Según explicó Chelsea Rae, escritora de salud y nutricionista registrada en Estados Unidos, si bien el perfil nutricional del huevo no cambia mucho entre métodos de cocción (a menos que se agreguen otros ingredientes como mantequilla o tocineta), la exposición altas temperaturas puede descomponer nutrientes esenciales como antioxidante, vitamina y minerales.

Por lo anterior, las 4 formas de preparación del huevo más recomendadas son:

1. Huevos escalfados o huevos poché: estos huevos se exponen a un calor bajo durante un breve periodo de tiempo. De esta manera, se mantienen las yemas intactas y se limita el riesgo de oxidación de colesterol. Según Rae, las investigaciones han encontrado que este método de cocción permite una mejor digestibilidad de las proteínas.
2. Huevos cocinados: esta cocción es recomendado porque mantienen las yemas intactas, protegiéndolas de la oxidación y manteniendo hasta 3 veces más vitamina D que los huevos horneados.
3. Huevos revueltos: esta es una de las formas de preparación más comunes y aunque el riesgo de oxidación del colesterol puede aumentar un poco en este caso, no es algo preocupante. Para aumentar sus beneficios, Rae recomienda combinarlos con verduras, para aumentar así su fibra.

Entre los métodos que se recomiendan evitar están:

• Los huevos fritos en aceite muy caliente, pues esto podría aumentar sustancialmente su contenido de grasas y calorías.
• Los huevos expuestos a una exposición prolongada a altas temperaturas, pues podría provocar más oxidación del colesterol.
• Los huevos a los que se les añade ingredientes ricos en grasas (como salchicha o tocineta), ya que puede elevar las grasas saturadas, el sodio y las calorías excesivas.