¿Cómo se realiza la higiene del sueño? 10 hábitos clave para mejorarla

Un buen descanso deriva un mejor estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda con la ansiedad, según indica el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Este se logra gracias a la higiene del sueño, un término que hace referencia a los buenos hábitos que se deben tener.

El ser humano necesita dormir y esto puede darse de forma natural, pero no solo se trata de dormir, sino de hacerlo adecuadamente y por las horas suficientes que permitan restaurar  el organismo.

Según una guía realizada por el Hospital Sanitas La Moraleja, el insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño. “La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida e incluso de accidentes”.

10 hábitos clave para mejorar la higiene del sueño

La guía realizada por lo especialistas, da 10 recomendaciones que se deben evitar, según cómo actúe su cuerpo.

Tome nota:

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

La mala higiene del sueño puede afectar a niños y adultos, según la Universidad Javeriana en el caso de los más pequeños, la falta de sueño reparador genera afectaciones en su crecimiento, problemas de comportamiento, déficit de atención y dificultades en el aprendizaje.

Por otro lado, “los adultos que no logran tener un sueño de calidad experimentan dificultades de rendimiento, intolerancia en las relaciones personales, somnolencia diurna, microsueños durante el día, lo que genera el riesgo de quedarse dormidos mientras realizan diferentes actividades como trabajar, leer y hasta conducir, lo que a largo plazo presentaría problemas para su seguridad y la de los demás”.