Propiedades del arroz: ¿con qué alimentos podría reemplazarlo para eliminarlo de su dieta?

El arroz blanco es uno de los alimentos básicos en la canasta familiar de Colombia. Es la base de decenas de platos tradicionales del país, que lo presentan en diferentes versiones y preparaciones, desde saladas hasta dulces.

A pesar de ello, en los últimos años se ha recomendado tener un mayor control sobre su consumo, especialmente para las personas que buscan bajar de peso. Pero, ¿por qué se recomienda controlar sus porciones? A continuación revisamos las propiedades de este tipo de arroz, lo que dicen los expertos sobre este grano y algunas alternativas para incluir en su alimentación.

¿Qué propiedades tiene el arroz?

De acuerdo con el portal especializado en medicina estadounidense, Medical News Today, el arroz en general es un alimento que contiene principalmente carbohidratos (en casi un 80% de su peso crudo total), aunque también tiene cierta proteína, con poca o nada grasa ni azúcar.

Una vez cocinado, su composición cambia un poco. Como se cocina con bastante agua, este líquido termina constituyendo cerca de un 70% de su peso total cocido. Siguiendo esto, en una porción de 1/3 de taza de arroz blanco cocinado, se encuentra:

• Calorías: 68 k.
• Carbohidratos: 14.84 g.
• Proteína: 1.42 g.
• Grasas (lípidos totales): 0.15 g.
• Fibra: 0.2 g.
• Calcio: 5 mg.
• Hierro: 0.63 mg.
• Sodio: 1 mg.

¿Es malo comer arroz?

Es común escuchar que, para bajar de peso, lo primero que debe eliminarse de la dieta es el pan y el arroz. Si bien se reconoce que el arroz blanco es una buena fuente de energía y aporta diferentes nutrientes, se ha encontrado que su consumo constante y de grandes porciones podría desarrollar problemas en la salud.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), se encontró que las personas que comen arroz blanco con mucha regularidad tienen más probabilidad de padecer diabetes tipo 2, que las personas que controlan más estas porciones durante la semana.

Los resultados también señalaron que, por cada plato grande adicional de arroz blanco que una persona come al día, el riesgo de desarrollar esta enfermedad aumentaba un 10%. Eso fue más notorio en países asiáticos, donde comen en promedio entre tres a cuatro porciones de arroz blanco al día.

Los investigadores concluyen que, si bien el arroz blanco puede ser una buena fuente de energía, hay que tener cuidado con las porciones que se consumen, sobre todo porque es un tipo de cereal refinado. En varias investigaciones, estos han demostrado tener relación con el aumento de peso.

Alternativas saludables del arroz blanco

Una de las alternativas que más suelen aconsejar los expertos para reemplazar el arroz blanco, es el arroz integral. Esta es una buena opción para comenzar la transición y cambiar su dieta, sin tener cambios tan drásticos.

De acuerdo con Natalie Butler, dietista y consultora de bienestar, el arroz integral tiene una importante cantidad de fibra, proporcionando entre 1 a 3 g más fibra que el arroz blanco. Además, es una gran fuente de minerales como el manganeso, selenio y magnesio.

A pesar de ello, Butler señala que se debe tener igualmente cuidado con las porciones, pues, por ejemplo, el arroz integral también puede tener un índice glucémico alto, lo que puede impactar en los niveles de azúcar en la sangre. Otras alternativas que pueden sustituir el arroz son:

1. Quinoa. En una porción de 100 g, contiene más de 11 g de proteína y 4.5 g de fibra.
2. Arroz de coliflor. Se prepara con la coliflor y en una porción de 100 g contiene solo 24 calorías y 2.4 g de fibra. Para hacerlo, solo hace falta tomar la coliflor, sacarle sus tallos y luego procesarlos para que obtenga una textura parecida al arroz. Esto se puede hacer también con el brócoli.
3. Cuscús: aunque no es tan consumido en Colombia, es una gran opción para cambiar la rutina, además de ser una gran fuente de proteína, con 13 g en una porción de 100 g de cuscús, y de fibra, con 4.4 g.
4. Cebada: es un grano popular que es una buena fuente de antioxidantes, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo los niveles de glucosa e insulina.
5. Orzo: esta es una pasta que se parece mucho al arroz por su tamaño y forma. En una porción de 100 g, se puede encontrar cerca de 12.5 g de proteína y 3.6 g de fibra.
6. Papa dulce o batata: es una alternativa rica y muy saludable, pues en una porción de 100 g, solo tiene 86 calorías, 20 g de carbohidratos y 3 g de fibra.
7. Granos de farro: este es un antiguo grano que es una buena fuente de proteína, pues en una porción de 100 gramos, contiene más de 13 gramos de proteína y 6.7 gramos de fibra.