¿Cómo aumentar la masa muscular después de los 40 años? Consejos de expertos
Aunque la masa muscular del cuerpo se puede ver afectada con el paso de los años, sí hay algunas acciones que puede tomar para fomentar su fuerza y resistencia. Descubra aquí cómo.
Hombre haciendo una rutina de ejercicio y de fondo una persona señalando un día en el calendario (Fotos vía Getty Images)
A diario, múltiples personas alrededor del mundo ponen en práctica diversos métodos para mantenerse saludables, desde una alimentación saludable y actividad física frecuente, hasta usar las famosas dietas de respiración japonesas.
Sin embargo, lo cierto es que, según el médico Elmer Huerta de la Organización AARP, una entidad estadounidense especializada en la difusión de información científica sobre la salud en la población mayor, las personas empiezan a perder masa y fuerza muscular poco después de los 40 años, por lo que, en definitiva, es un tiempo cave para implementar nuevas estrategias que hagan que no pierda tanta masa muscular y que le ayuden a promoverla.
Por ese motivo, aquí le contamos cuáles son los cambios que podría hacer en su estilo de vida para aumentar su masa muscular si ya cumplió los 40 años:
¿Cómo aumentar la masa muscular después de los 40 años?
Según informa el Centro de Entrenamiento Físico y Terapia de Barcelona, ‘Wunder Training’, teniendo en cuenta los cambios físicos que experimenta el cuerpo después de sus 40 años, que pueden ser a diferente ritmo dependiendo de factores genéticos y de si tuvo una vida activa, los expertos de este centro recomiendan iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza muscular, ya que se puede llegar a experimentar pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea y de la actividad metabólica, por lo que, a su vez, hay que considerar consumir los alimentos adecuados para cumplir este objetivo.
Con respecto a los entrenamientos, estos expertos recomiendan seguir algunos consejos y factores que se deben tener en cuenta si va a entrenar después de los 40 años:
- Planifique sus entrenamientos y hágalos con regularidad
Para hacer un entrenamiento que logre aumentar la masa corporal del cuerpo, es fundamental hacerlos con disciplina. Aunque no tenga mucho tiempo, el centro recomienda hacer dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30 a 60 minutos, tiempo suficiente para combatir la pérdida de masa muscular.
A su vez, en la rutina de entrenamiento, que puede variar según sus preferencias y condiciones, se debería incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares del cuerpo, por lo que no hay que descuidar ninguna zona.
- Progresión en su rutina de entrenamiento
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De acuerdo con este centro especializado, a partir de los 40 años los tejidos, es decir vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos, pierden elasticidad, por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual.
Por esa razón, recomiendan seguir esta guía: “Si puede realizar el ejercicio durante más de 90 segundos, incremente un 5% el peso para la próxima sesión. Si no alcanza los 60 segundos, reduzca el peso un 5% para la próxima sesión. Si agota los músculos entre los 60 y 90 segundos, mantenga el mismo peso para la próxima sesión”.
- Respete el descanso
Este es un aspecto que destacan, ya que lo aconsejable es descansar, al menos, 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento; pues, como mencionan, es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece.
