Estos son los 5 alimentos con los que se puede sustituir el arroz

El arroz es uno de los principales productos de la canasta familiar de los colombianos. De acuerdo con el Departamento Administrativo Nacional de Estadística (Dane), para el 2022, la cantidad de arroz semanal consumido en todo el país se estimó en 89.708 millones de libras, representando un aumento en el consumo del 5.6%, en comparación con el año 2021.

Además de su precio, el arroz es atractivo por la facilidad de preparación y, aunque tiene un gran valor nutricional, consumirlo en grandes cantidades puede no ser tan beneficioso. Según explica la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el índice glucémico de algunos tipos de arroz es alto, lo que significa que puede elevar el riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2.

En la actualidad, muchas personas han buscado sustituir el arroz de su dieta, ya sea porque se han vuelto alérgicos, prefieren consumir menos carbohidratos o simplemente buscan incorporar otros integrales en su dieta para hacerla más balanceada. Sin embargo, una pregunta común es cómo se puede reemplazar.

Alimentos con los que puede sustituir el arroz

Savanna Shoemaker y Adda Bjarnadottir, nutricionistas y editoras del medio estadunidense de salud, Healhline, explicaron que si bien el arroz es un alimento básico en la dieta, no es tan apropiado consumirlo muy seguido.

Para ayudar a las personas a cambiar sus dietas, las profesionales explicaron cuáles podrían ser grandes sustitutos de este cereal. A continuación, le contamos los 5 alimentos que destacan como un gran reemplazo.

1. Quinua

Este es uno de los sustitutos más famosos del arroz. De acuerdo con el medio de salud de la Universidad de Harvard, una taza de quinua cocida aporta unos ocho gramos de proteína y cinco de fibra. Además, es una buena fuente de minerales como manganeso, fósforo y cobre.

Aunque muchos la consideran un grano, en realidad se trata de una semilla poderosa que no solo reemplaza el arroz, sino también la proteína animal. Según explica el medio, cuando la quinua es utilizada como proteína, ayuda a reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.

2. Cebada

Esta es una gran opción para las personas que buscan tener un suplemento o alimento que les proporcione fibra dietética. Así lo confirma la dietista Zia Sherrell, quien destaca a través de varios estudios, que la cebada también ayuda a reducir los niveles de colesterol y equilibra la glucosa en sangre y la insulina.

Cada 100 gramos de cebada contiene más de 10g de proteína, 77 de carbohidratos, 354 calorías y un total de 14.6 gramos de fibra total. Aunque coincide con el arroz en el número de calorías, este alimento es mucho más rico en fibra, proteínas, nutrientes y minerales.

3. Arroz de coliflor

Aunque muchos la consideran una especie aburrida, hoy en día es un alimento bastante interesante, no solo por los cientos de recetas que se pueden hacer con ella, sino también por sus valores nutricionales.

De acuerdo con la tabla nutricional de alimentos de la Universidad de Harvard, una tasa de coliflor picado tiene solo 25 calorías y 5 de carbohidratos, en comparación con las 150 calorías y los 34 gramos de carbohidratos, que representa una cantidad similar de arroz blanco.

Una de las recetas más fáciles y comunes es la del arroz de coliflor. Para ello solo debe cortarlo en pedazos pequeños para luego rallarlo hasta que quede en pequeños trozos, como si fuera arroz. Saltéelos con una cucharadita de aceite de oliva hasta que estés tierno o entre 5 a 8 minutos.

4. Arroz integral

El arroz integral es una de las mejores opciones para reemplazar el arroz tradicional. Además de tener una apariencia parecida al blanco, al ser un cereal integral, proporciona más minerales, vitaminas y proteínas.

De acuerdo con el blog HealthEssentials, de la Clínica Cleveland en Ohio, el arroz integral supera al arroz blanco en:

• Fibra dietética
• Manganeso
• Magnesio
• Niacina
• Fósforo
• Vitamina B1 y B6

Además, también es un carbohidrato completo que puede ayudar a controlar su colesterol y perder peso.

5. Arroz de Brócoli

El brócoli es otra verdura que, por su textura, puede presentarse como un tipo de arroz y que puede ser bastante útil para las personas que buscan nuevas recetas.

De acuerdo con las nutricionistas Bjarnadottir y Shoemaker, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C, que actúa como un poderoso antioxidante que puede prevenir el daño celular y mejorar la salud inmunológica. Para prepararlo, se puede seguir la misma receta que se indicó con el coliflor.