Las sentadillas búlgaras son un tipo de ejercicio de fuerza que se enfoca en fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. A diferencia de las sentadillas convencionales, este ejercicio se realiza con una pierna extendida hacia atrás y apoyada en un banco o plataforma elevada, mientras que la otra pierna se flexiona en posición de sentadilla.

El nombre de “sentadillas búlgaras” proviene de la influencia del levantamiento de pesas búlgaro, ya que este ejercicio fue popularizado por los levantadores de pesas oriundos de este país en la década de los 80. Originalmente, se creía que los deportistas utilizaban este ejercicio como parte de su entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia en las piernas.

Sin embargo, a lo largo del tiempo, las sentadillas búlgaras se han extendido más allá de los levantadores de pesas y se han convertido en un ejercicio comúnmente practicado en rutinas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico en todo el mundo.

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Cómo hacerlas de forma correcta

A través de TikTok, la usuaria Silvyaraujo, explicó cómo hacer correctamente este ejercicio, a continuación le explicamos cómo hacerlo de forma correcta:

• Lo primero que debe hacer es pararse al frente del banco donde va a apoyar su pierna acomodando primero el pie de la que realizará el ejercicio. En caso de que no lo pueda hacer, lo mejor es que se siente y estire la pierna del ejercicio al frente para calcular la distancia correcta.
• En el momento que vaya a hacer la flexión, recuerde hacerla hacia abajo y no para el frente, puesto que si lo hace mal se puede lesionar la rodilla.
• Silvyaraujo recomienda que la pierna que esté atrás no debe estar alineada con la de adelante, sino ligeramente a un lado y que la posición de la espalda debe ser completamente erguida.

Beneficios de este ejercicio

Le contamos 10 beneficios que tiene este ejercicio, según una investigación publicada en enciclopedia de la National Library of Medicine:

• Fortalecimiento muscular: las sentadillas búlgaras pueden ayudar a fortalecer los músculos de la pierna como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
• Incremento de la estabilidad: este ejercicio mejorar la estabilidad y el equilibrio de la persona, puesto que aparte de fortalecer, se trabaja en esta área por el modo en que se realiza.
• Previene lesiones en la rodilla: este tipo de sentadillas, pueden ayudar a evitar lesiones en la rodilla al mejorar la fuerza y la estabilidad del los diferentes ligamentos y músculos que soportan la misma.
• Mejora del rendimiento deportivo: el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento en deportes como el fútbol y baloncesto, por esto es que en muchas de las prácticas de estas disciplinas, se ejecutan sentadillas búlgaras.
• Incremento del rango de movimiento: las sentadillas búlgaras aumentan el rango de movimiento en la articulación de la cadera, haciendo que la persona tenga un poco más de flexibilidad.
• Reducción de la asimetría muscular: Este ejercicio puede ayudar a reducir la asimetría muscular entre las piernas, al trabajar cada una de manera independiente, fortalece ambas de igual manera.
• Incremento de la densidad ósea: estas sentadillas, pueden ayudar a aumentar la densidad ósea en las piernas. Al ser un ejercicio de fuerza, no solo los músculos se benefician, sino los huesos también.
• Quema calorías: Aunque no tiene mucho que ver con ejercicio cardiovascular, las sentadillas búlgaras ayudan a aumentar el gasto calórico y a quemar grasas.
• Reducción del dolor de espalda: las sentadillas reducen el dolor de espalda, mejoran la postura y la estabilidad de la misma.
• Mejora del equilibrio en ambas piernas: este ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio muscular entre la pierna izquierda y derecha, ya que constantemente hay que tener concentración al hacer cada sentadilla sin dejarse caer.