Lista de 10 superalimentos recomendada por Harvard: Beneficios y propiedades que tienen

Los superalimentos se han vuelto un concepto de moda, muy utilizado en redes sociales por personas que hablan de nutrición y estilos de vida saludable; sin embargo, poco se explica sobre las características y efectos que tienen en el cuerpo estas comidas.

El doctor Luis Rustveld, dietista registrado y profesor asistente de medicina familiar de Texas Medical Center, explica que estos alimentos: “se caracterizan por contener una forma más biodisponible para el organismo”. Esto significa que el cuerpo es capaz de absorberlos más fácil y utilizarlos de mejor manera, lo que permite obtener un máximo beneficio de los nutrientes que contiene.

Si bien no se tratan de alimentos mil grasos, Rustveld señala que sí cuentan con muchos nutrientes que puede promover la salud intestinal, además de ser ricos en antioxidantes, fibra, calcio, vitaminas y minerales. Sobre ellos, se ha investigado mucho en los últimos años, logrando así identificar cuáles son realmente los más beneficiosos para el cuerpo.

10 superalimentos recomendados por Harvard

A través del blog de salud, realizado por la Escuela de Medicina, la Universidad de Harvard enlista 10 superalimentos comprobados que se recomiendan incluir en la dieta por la cantidad de beneficios que traen para el cuerpo.

1. Bayas

Se encuentra entre las principales fuentes de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a combatir enfermedades, además de ayudar a reducir el riesgo de muchas afecciones relacionadas con la edad. Según Eric Rimm, profesor de Harvard: “en promedio, las personas que comen más bayas parecen vivir un poco más”.

• Ejemplos: moras, arándanos, fresas, kiwi o uvas.

2. Pescado

según la institución, los pescados y algunos mariscos son las principales fuentes de grasas omega-3, además de ser ricos en vitamina y selenio. En un análisis de 20 estudios citados por la universidad, se encontró que, comer de una a dos porciones a la semana de pescado, reduce el riesgo de morir por enfermedades cardíacas hasta en un 36%.

3. Verduras de hoja verde

Son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, calcio, fibra y fitoquímicos, una sustancia química que tiene grandes efectos positivos en el cuerpo. Como explica Debbie Krivitsky, profesora de Harvard, “la ciencia continúa investigando sus propiedades, pero se ha identificado que pueden ayudar a combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas”.

• Ejemplos: espinaca, rúcula, col rizada, acelga

4. Nueces

Contienen grasas insaturadas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes que pueden variar según el tipo de nuez que se elija. Por ejemplo, los cacahuates contiene mucha vitamina B, mientras las almendras son más ricos en calcio y vitamina E.

• Ejemplos: avellanas, nueces, almendras, pecanas, maní, pistachos, piñones o nueces de Brasil.

5. Aceite de oliva

Según la Universidad, este alimento es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, en un estudio realizado por el Journal of the American College of Cardiology, se encontró que un mayor consumo de este aceite, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, pulmonares y de cáncer.

6. Cereales integrales

Son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, ambas son importantes para la salud, pues ayudan a la digestión y a la prevención de enfermedades del sistema digestivo. Además, se recomiendan para controlar el peso, ya que acelera la sensación de llenura.

También contienen vitamina B, minerales y fitonutrientes. La Universidad destaca que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol y a proteger el cuerpo contra enfermedades cardíacas o diabetes.

• Ejemplos: quinua, centeno, avena, amaranto, cebada o arroz integral.

7. Yogur

Se trata de una buena fuente de calcio y proteínas, además de tener cultivos vivos, los probióticos, que son considerados ‘bacterias buenas’, porque ayudan a proteger el cuerpo de otras bacterias que sí son dañinas.

8. Vegetales crucíferos

Según la Universidad, son una buena fuente de fibra, vitamina y fitoquímicos, lo que ayuda a prevenir varios tipos de cáncer. Estos se recomiendan consumir al vapor, salteadas o en sopas, guisos y platos de pasta.

• Ejemplos: repollo, coliflor, col rizada, rábano, nabo o coles de bruselas

9. Legumbres

Son una excelente fuente de fibra, proteína vegetal y ácido fólico, que ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular. Como señala la Universidad, los estudios demuestran que esta puede ayudar a reducir el riesgo también de sufrir enfermedades cardíacas.

• Ejemplos: frijoles rojos o negros, garbanzos, lentejas, soja y guisantes.

10. Tomates

Finalmente, están los tomates, que tienen un alto contenido de vitamina C y licopeno, lo que se ha demostrado que ayuda a reducir el cáncer de próstata. Además, en un estudio que cita la Universidad, se encontró que son una buena fuente de antioxidantes, lo que ayuda a reducir la inflamación y las moléculas dañadas, así como ayudan a reducir el riesgo de hipertensión.

Riesgos y advertencias de los expertos.

Como se explicó anteriormente, estos alimentos no reemplazan una dieta saludable completamente. El Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC), advierte que es importante no caer en dietas que solo incluyan estos alimentos.

La organización recomienda garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes para mantener una buena salud. Para ello, se debe aumentar la variedad de alimentos nutritivos en la dieta, en lugar de solo centrarse en unos pocos, incluyendo una variedad de frutas y verduras.