5 alimentos que se recomiendan para aumentar masa muscular después de los 50 años

A partir de los 50 años el proceso de envejecimiento natural provoca una progresiva pérdida de masa muscular, razón por la que expertos recomiendan reforzar no solo el ejercicio físico, sino también una alimentación adecuada para favorecer el mantenimiento de la misma.

Los adultos mayores “necesitan asegurarse de consumir muchas frutas y verduras, comer carnes magras si comen carne, pollo o pescado, y evitar las grasas y azúcares saturados”, dice la Dra. Marie Bernard, directora de diversidad científica de la fuerza laboral de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, compartió a través de uno video en su canal de YouTube ‘XNutrición Deportiva’, varios consejos sobre los alimentos que se debe consumir a las 50 años para ganar masa muscular.

5 alimentos que se recomiendan

Acha resalta que el cuerpo degrada o utiliza la grasa corporal y las proteínas musculares como fuente de energía, así que es muy importante obtener no sólo suficientes proteínas, sino también hidratos de carbono y grasas saludables, por lo que recomienda los siguientes alimentos.

1. Huevo

Las proteínas del huevo junto con las del pescado son las de mayor digestibilidad, es una de las mejores fuentes dietéticas “de un aminoácido esencial que nos condiciona la síntesis o el desarrollo de la masa muscular que es la leucina, por lo tanto, es muy importante que haya un suficiente consumo de huevos a lo largo de la semana”, señala la nutricionista. Además, este alimento también es buena de vitaminas del grupo B que son las que participan en el metabolismo energético en la producción de la energía.

2. Pescado azul

Aunque lo que más se escucha es el salmón, la experta menciona que los beneficios que este aporta, también lo hacen los pesados azules, “especialmente si son de pequeño tamaño, anchoas sardinas, jureles, entre otros que tienen una ventaja frente a la inversión que se hace”.

Tiene muy buena digestibilidad, es decir, se aprovechan muy bien las proteínas de ese pescado, que además es de alto valor biológico, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que se necesitan para esa masa muscular.

“Además, su beneficio extra es que aporta los ácidos grasos omega 3 que también tienen un efecto muy beneficioso en el desarrollo de la masa muscular y también para la salud cardiovascular”, concluye la mujer.

3. Pechuga de pollo o carnes blancas magras

Estas proporcionan menor cantidad de grasa que son muy fáciles de cocinar y que tienen además buena digestibilidad se digieren fácilmente se absorben bien esas proteínas que son de alto valor biológico.

“La ventaja que tiene la pechuga de pollo, por lo menos en los estudios que se ha realizado con ella, es el aporte de algunas vitaminas concretas del grupo B que participan en ese metabolismo energético como son la vitamina B6 y la vitamina B3.

4. El yogur griego

Es importante conocer que este tipo de yogur es conocido por su espesor, pero la verdadera diferencia que se debe identificar al momento de comprar este producto es que se hace a base de leche de cabra u oveja.

Cuando no tiene extras de proteínas y sí de grasas, se debe descartar de inmediato. Por eso es importante leer las etiquetas porque pueden ser productos de fácil publicidad engañosa.

Se pueden consumir “yogures proteicos o el queso blanco batido, son más ricos también en proteínas, de fácil digestión. Es un alimento que se consume fácilmente, es agradable de comer y proporciona como beneficio extra el aporte de probióticos.

5. Frutos secos

En concreto las nueces y las almendras son los frutos secos que más cantidad de proteínas podrían contener dentro de este grupo, según señaló la experta, pues contienen también ácidos grasos omega 3.

Si se consumen almendras se puede tener un extra de calcio, al igual que en el yogur, porque “a partir de los 50 años tanto en hombres como en mujeres podemos tener un mayor riesgo de descalcificación de los huesos es decir de aparición de osteoporosis”, concluye la mujer.

Esto no quiere decir que sean los únicos alimentos que sean beneficiosos para llevar una dieta saludable acompañada de la actividad física.