3 alimentos que debe comer todos los días si quiere aumentar la masa muscular

Los alimentos usualmente más recomendados para aumentar masa muscular son las proteínas, pues estas contribuyen con la construcción de tejidos, órganos, músculos, piel y cabello en el cuerpo humano, lo que las hace esenciales para el crecimiento y la reparación del cuerpo.

Además, las proteínas desempeñan un papel crucial en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que regulan diversas funciones corporales y protegen contra enfermedades, así lo explica un estudio publicado por la Federación Nacional de Avicultores de Colombia (Fenavi).

Asimismo, explican que las proteínas son una fuente de energía importante que ayuda a mantener un equilibrio de nutrientes en el cuerpo y que estas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo y por eso deben obtenerse a través de estos y otros alimentos.

Por otro lado, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las personas necesitan una ingesta de proteína de al menos 0,8 gramos por kg de peso corporal, en el caso de las personas que quieran aumentar su masa muscular deberán consumir un poco más de la cifra mencionada. Para saber la cantidad exacta, es recomendable consultar con un nutricionista que adecue las cantidades de ingesta diaria.

Alimentos que debe comer todos los días para aumentar su masa muscular

De acuerdo con el estudio mencionado, el papel de las proteínas en la alimentación es el de proporcionar los aminoácidos necesarios para el mantenimiento, reposición y crecimiento de las estructuras macromoleculares de las células que los constituyen.

Esos aminoácidos esenciales son:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenialanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Asimismo, teniendo en cuenta lo anterior, algunos de los alimentos que puede consumir a diario para lograr aumentar la masa muscular son las proteínas animales, esto debido a que aseguran un aporte de todos esos aminoácidos y, además, contribuyen con ese objetivo. Algunas de ellas son:

1. Carne de pollo:

El pollo es importante para aumentar masa muscular debido a los altos niveles de proteínas de alta calidad. El pollo es una excelente fuente de minerales como el hierro, zinc y fósforo, necesarios para mantener la salud muscular y ósea. Además, aporta bajos contenidos de ácidos grasos saturados, altos valores de ácidos grasos monoinsaturados y una adecuada cantidad de ácidos grasos de las familias omega 6 y omega-3.

2. Huevo:

En cuanto al huevo, un estudio publicado por la Universidad Nacional Autónoma de México explica que “los huevos contienen generosas cantidades de todas las vitaminas esenciales, vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las hidrosolubles (el complejo B: tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, niacina, ácido fólico y vitamina B12) así como otros factores de crecimiento afines”.

3. Carne:

La carne también aporta vitamina B12, zinc y otros minerales importantes para el metabolismo energético y la salud muscular. La combinación de estos nutrientes la convierten en un alimento fundamental si busca aumentar la masa muscular de manera saludable.

Incluir estas proteínas en una dieta equilibrada junto con un programa de entrenamiento adecuado, ayuda a obtener excelentes resultados en términos de desarrollo muscular y rendimiento físico.