¿Qué comer antes de dormir para ganar masa muscular? 6 alimentos recomendados

El desarrollo de la masa muscular es uno de los beneficios de realizar ejercicio de manera constante, el crecimiento muscular no solo tiene un aporte estético, sino que también ayuda a prevenir lesiones, permite el movimiento corporal, aumenta la resistencia y la fuerza, reduce el riesgo de osteoporosis y protege a las articulaciones, según la página web de la Clínica Mayo.

Si bien el ejercicio es importante para el crecimiento muscular, no es lo único, pues hay algunos hábitos que permiten el aumento de la masa muscular, uno de esos es la alimentación, en la que la proteína y la fibra deben estar como protagonistas, estos son algunos alimentos que puede consumir antes de dormir para ganar masa muscular.

1. Mantequilla de maní

La mantequilla de maní puede desempeñar un papel importante en una dieta para ganar músculo, pues, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, USDA, por sus siglas en inglés, una cucharada de aproximadamente 16 gramos aporta un total de 3.6 gramos de proteína, además de tener un contenido moderado de carbohidratos y un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas que resultan saludables.

De acuerdo con el portal especializado en nutrición deportiva MyProtein, este alimento ayudará a mantener una sensación de saciedad durante toda la noche y estimulará la secreción de testosterona, lo que favorecerá el crecimiento muscular, además de ayudar con la recuperación muscular.

Sin embargo, no cualquier mantequilla de maní servirá, pues la mayoría de las marcas comerciales que se consiguen en tiendas tienen azúcar y aceites agregados, que terminarán teniendo el efecto contrario, por lo que se debe comprar mantequilla de maní de preferencia natural y que los ingredientes solo sean maní y sal.

2. Huevos

Se ha hablado sobre los efectos en el cuerpo de comer huevo diariamente, sin embargo, de acuerdo con el USDA, un huevo aporta más de seis gramos de proteína, siendo una de las mejores formas de proteína completa, pues contiene los nueve aminoácidos; además de estar llenos de nutrientes y ser fuente de “colesterol saludable”, características que favorecen el crecimiento muscular.

Por otro lado, según un artículo publicado en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition ingerir huevos enteros después del ejercicio generó una mayor producción de proteínas musculares.

3. Yogur griego

El yogur griego es sin duda un alimento que debe hacer parte de la dieta diaria, pues tiene propiedades nutricionales, pues tiene altos porcentajes de proteínas, según el USDA, 100 gramos de yogur aportan más de 10 gramos de proteína, porcentajes mínimos de grasa y es bajo en azúcar, que lo convierte en un alimento ideal para desarrollar músculo sin un gran aporte calórico, por lo que también ayuda con la pérdida de peso.

Un estudio publicado en la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos demostró que el consumo de yogur griego libre de grasa luego del entrenamiento ayudó a aumentar las medidas de fuerza, grosor del músculo y masa libre en los participantes del estudio, demostrando que es un gran aliado al momento de ganar masa muscular.

4. Pescado

Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas son una fuente importante de omega-3, que de acuerdo con un artículo publicado en la revista especializada Frontiers in Nutrition, ayuda con el crecimiento muscular y evita la pérdida de esta.

Igualmente, el pescado es una fuente importante de proteína que aporta los aminoácidos esenciales al cuerpo y que estimula la síntesis de las proteínas musculares, previniendo la atrofia de los músculos, el deterioro del crecimiento muscular y funcional, según los resultados de un estudio publicado en la Librería Nacional de Medicina de Estados Unido.

5. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras por excelencia, sobre todo cuando se le retira la piel, por lo que su aporte de grasa es considerablemente bajo. Igualmente, es una gran fuente de proteína, 100 gramos aportan 22,5 gramos de proteína, vitaminas B y minerales claves para el crecimiento muscular.

La manera en la que se consuma el pollo es importante para aprovechar sus beneficios, lo más recomendable es consumirla cocinada o asada y evitar freírla o adicionarle grasas.

6. Aguacate

Los aguacates también son un alimento ideal para agregar a la dieta si lo que se busca es el crecimiento muscular, pues además de su aporte proteico, es una fuente de grasas saludares, ayuda a reducir el “colesterol malo” y a aumentar el colesterol bueno.

Igualmente, son fuente de magnesio y potasio, dos minerales que favorecen la recuperación muscular, y aporta ácido fólico, que de acuerdo con un artículo publicado en la revista Archives of Pharmacal Research, afecta positivamente el desarrollo muscular.