¿Cuántas calorías debería consumir a diario? Esto dicen expertos

La energía que el cuerpo humano necesita para el día se adquiere a través de los alimentos que se consumen; no obstante, esta puede variar dependiendo de las necesidades de cada individuo con respecto a sus condiciones de vida y salud; pues esto también puede derivarse del nivel y tipo de actividad física que se realice.

En ese sentido, múltiples personas miden la cantidad de calorías de los alimentos o hacen comparaciones entre estos para no exceder la ingesta calórica recomendada, por lo que aquí le contamos cuántas serían las calorías necesarias para el cuerpo cada día y algunos consejos para mantener un peso saludable:

¿Cuántas calorías debería consumir a diario?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta calórica aproximada recomendada para una persona con un peso corporal saludable es de 2.000 calorías al día, por lo que múltiples personas hacen cuentas para estar dentro de dicho límite y vivir una vida sana.

Sin embargo, tal como lo advierte el informe de Necesidades Nutricionales de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), la cantidad de energía que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado fisiológico y actividad física. En ese sentido, la entidad hace una relación de calorías por cada una de estas categorías y, por esa razón, aquí le contamos cuáñles son las necesidades promedio diarias para hombres y mujeres de 18 a 30 años:

Necesidades promedio diarias de energía para mujeres de 18 a 30 años según su peso y tipo de actividad física:

1. 50 - 55 kg:

• Sedentarias: entre 1.700 y 1.800 calorías.
• Actividad física ligera: entre 1.850 y 1.950 calorías.
• Actividad física moderada: entre 1.950 y 2.100 calorías.
• Actividad física intensa: entre 2.200 y 2.350 calorías.

2. 60 - 70 kg:

• Sedentarias: entre 1.900 y 2.100 calorías.
• Actividad física ligera: entre 2.050 y 2.250 calorías.
• Actividad física moderada: entre 2.200 y 2.450 calorías.
• Actividad física intensa: entre 2.500 y 2.750 calorías.

Necesidades promedio diarias de energía para hombres de 18 a 30 años según su peso y tipo de actividad física:

1. 60 - 65 kg:

• Sedentarios: entre 2.250 y 2.350 calorías.
• Actividad física ligera: entre 2.500 y 2.600 calorías.
• Actividad física moderada: entre 2.850 y 3.000 calorías.
• Actividad física intensa: entre 3.150 y 3.300 calorías.

2. 70 - 80 kg:

• Sedentarios: entre 2.450 y 2.650 calorías.
• Actividad física ligera: entre 2.700 y 2.950 calorías.
• Actividad física moderada: entre 3.150 y 3.400 calorías.
• Actividad física intensa: entre 3.500 y 3.800 calorías.

Sin embargo, cabe resaltar que estos son valores estimados, por lo que deberá consultar a su médico o experto en nutrición de confianza para que determine, según sus condiciones físicas y de salud, cuál es la ingesta calórica recomendada y personalizada.

¿Cómo mantener un peso saludable?

Según un artículo publicado en el sitio web del Ministerio de Salud y Protección Social colombiano, estas son algunas de las recomendaciones para lograr un equilibrio calórico y mantener un peso saludable:

1. Teniendo en cuenta que los alimentos que más calorías proporcionan son aquellos con mayor contenido de grasa y de azúcar, para mantener un peso saludable, debe evitar los alimentos densos en calorías y las bebidas azucaradas.

2. Incluya en su dieta diferentes tipos de alimentos para garantizar el equilibrio y la salud en su organismo.

3. El tamaño de las porciones también cuenta, pues las porciones más grandes de alimentos aportarán más calorías.

4. Así también, las grasas saturadas y grasas trans son nocivas para la salud. Es importante limitar este tipo de grasas para controlar las calorías en la alimentación y prevenir riesgos de enfermedades. Entre los alimentos ricos en grasa saturada están las carnes rojas y los productos lácteos enteros, el aceite de coco y de palma. Según el portal, las grasas trans se encuentran en la grasa vegetal endurecida, manteca, margarina y productos elaborados como bizcochos, galletas, ponqués, entre otros.

5. Una mayor cantidad en la ingesta de frutas y verduras ayuda al balance calórico, ya que son alimentos bajos en calorías, pero tienen un alto contenido de fibra y agua, que ayudan a sentirse satisfecho.

6. Es fundamental que limite la cantidad de sal y grasa al preparar las comidas, optando por hierbas y especias que realzan el sabor de los alimentos, por ejemplo limón, albahaca, cilantro, laurel, menta, entre otros.

7. Incremente su actividad física. En general, se recomienda realizar 150 minutos o más por semana de actividad física (moderada) o 75 minutos por semana de actividad física (vigorosa), además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.