Evite picos de azúcar: Nutricionistas revelan las cuatro formas más saludables de comer arroz
Según diversos especialistas en nutrición, no se requiere eliminar este cereal de la dieta, sino implementar métodos de preparación y combinaciones.
Evite picos de azúcar: Nutricionistas revelan las cuatro formas más saludables de comer arroz
El arroz se posiciona como el alimento básico para aproximadamente la mitad de la población mundial debido a su versatilidad y accesibilidad. No obstante, su elevado contenido de almidón genera preocupación por los posibles incrementos rápidos de glucosa en la sangre.
Según diversos especialistas en nutrición, no se requiere eliminar este cereal de la dieta, sino implementar métodos de preparación y combinaciones que optimicen su valor biológico.
A continuación, le presentamos las cuatro recomendaciones fundamentales para transformar el consumo de este grano en un hábito más saludable y seguro.
Grano integral y variedades
La elección del tipo de arroz es el primer paso hacia una dieta equilibrada. El arroz integral destaca sobre el blanco debido a que conserva el salvado y el germen, lo que le otorga una mayor concentración de fibra, zinc y vitaminas del grupo B.
Existen otras variedades con propiedades antioxidantes superiores, como el arroz negro o “prohibido”, cuyo color oscuro proviene de las antocianinas, compuestos también presentes en frutos del bosque. Estos nutrientes no solo enriquecen el perfil del plato, sino que ayudan a ralentizar la digestión y prevenir picos glucémicos.
Las cuatro formas más saludables de consumir arroz
Para maximizar los beneficios de este cereal y controlar su impacto en la salud, los nutricionistas recomiendan cuatro estrategias fundamentales:
- Priorizar la versión integral:
Al ser un grano entero, su alto contenido de fibra actúa como una barrera que ralentiza la absorción de glucosa y genera una saciedad más prolongada.
- Fomentar el almidón resistente:
Enfriar el arroz cocido en el refrigerador transforma su estructura en almidón resistente. Este proceso permite que el carbohidrato pase por el intestino delgado sin ser absorbido totalmente, llegando al intestino grueso para actuar de forma similar a la fibra.
- Sinergia con legumbres:
La combinación con frijoles, lentejas o garbanzos crea una proteína completa. Esta mezcla no solo aporta aminoácidos esenciales, sino que se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Incorporar grasas saludables y vegetales
La adición de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y una porción generosa de verduras verdes ralentiza la digestión. Los vegetales añaden fibra adicional, mientras que las grasas buenas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar.
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Seguridad alimentaria y reducción de arsénico
Más allá del aporte nutricional, la preparación correcta es vital para la seguridad del consumidor. Se recomienda remojar el arroz entre 30 y 60 minutos antes de la cocción para reducir la presencia de arsénico, un químico natural presente en el suelo.
Asimismo, para evitar intoxicaciones por la bacteria Bacillus cereus, es imperativo enfriar el arroz rápidamente tras su cocción y, al momento de ser ingerido nuevamente, asegurarse de recalentarlo a una temperatura interna de al menos 74 grados centígrados (165 °F).
Viviana Andrea Matiz
Comunicadora social - periodista de la Universidad Externado de Colombia. Community manager y Periodista...
