4 ejercicios más efectivos para corregir postura encorvada: Expertos explican frecuencia y tiempos

En principio, vale la pena destacar que una buena rutina de ejercicio es determinante para mantener una buena salud postural mientras se previene una postura encorvada, especialmente en una coyuntura en la que el sedentarismo predomina.

Desde la perspectiva de la ‘Clínica Mayo’, el fortalecimiento de los músculos del core (abdomen, espalda baja y pelvis) por medio del ejercicio contribuye a mantener una alineación adecuada de la columna, lo que es importante para evitar una postura encorvada o cifótica.

La postura encorvada, además de ser estéticamente desfavorable, puede tener consecuencias graves para la salud.

¿Por qué es importante tener una buena postura?

El ‘Harvard Medical School’ indica que una mala postura prolongada ejerce presión excesiva sobre la columna vertebral, lo que puede derivar en dolor crónico de espalda, rigidez muscular y degeneración de los discos intervertebrales.

Adicionalmente, como explica la ‘American Chiropractic Association’, la postura encorvada puede reducir la capacidad pulmonar hasta en un 30 %, al comprimir el diafragma, lo que afecta la oxigenación del cuerpo y puede generar fatiga.

También se ha demostrado que una mala postura afecta el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores. Además, hay estudios que han evidenciado que la postura encorvada puede influir negativamente en el estado de ánimo, contribuyendo a síntomas de depresión y ansiedad.

Cuando usted practica ejercicio de manera regular, fortalece los músculos posturales, mejora la movilidad y protege la columna. No corregir la postura encorvada con ejercicio adecuado puede derivar en dolor, problemas respiratorios, desequilibrios y deterioro emocional y físico progresivo.

¿Cuáles son los 4 ejercicios más efectivos para corregir la postura encorvada?

Algunos de los ejercicios que se recomiendan para corregir la postura encorvada incluyen el estiramiento de pectorales, la retracción escapular, el puente de glúteos y el estiramiento del gato-vaca.

Con este tipo de movimientos, se fortalecen y flexibilizan los músculos determinantes que sostienen la columna en alineación neutra.

Según la ‘American Council on Exercise’, en primer lugar, el estiramiento de pectorales ayuda a contrarrestar la rigidez del pecho que tira los hombros para adelante. Es importante mantenerse por 30 segundos, repitiéndose dos a tres veces al día.

Para hacer este ejercicio, deberá colocar sus manos en el marco de la puerta, con los codos a la altura de los hombros y los brazos doblados a 90 grados. Lentamente, inclínese hacia adelante con un pie, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros.

En segundo lugar, la ‘Clínica Cleveland’ recomienda la retracción escapular, que consiste en juntar los omóplatos hacia atrás y abajo mientras se mantiene la espalda recta; este ejercicio debe realizarse en series de 10 repeticiones, dos veces al día.

En tercer lugar, el ‘British Journal of Sports Medicine’ destaca el puente de glúteos como una forma eficaz de activar los músculos posteriores de la pelvis, esenciales para mantener la pelvis en una posición neutra. Se sugiere realizar tres series de 12 repeticiones, al menos tres veces por semana.

En cuarto lugar, el estiramiento de gato-vaca, promovido por ‘Harvard Medical School’, ayuda a mejorar la movilidad espinal y la conciencia postural. Se recomienda hacerlo en sesiones de 5 minutos diarios, especialmente al despertar o antes de dormir.

Finalmente, vale la pena explicar que este tipo de estiramiento se hace desde una posición de cuadrupedia, con las manos y rodillas en el suelo. Consiste en alternar la postura del gato, arqueando la espalda hacia arriba; con la postura de la vaca, arqueando la espalda hacia abajo.