¿Cuánto tiempo hay que caminar al día a los 60 años? Experto explica número de pasos recomendados

Caminar ha sido considerada como una de las actividades básicas para la salud humana. Y pese a que no implica mucho esfuerzo y que es una acción que se realiza de manera constante en el día, la mayoría de las personas no suelen caminar lo necesario entre semana para mantener una vida saludable.

La reconocida Clínica Mayo en los Estados Unidos ha indicado que las personas pueden ver la acción de caminar como un momento fundamental y sencillo en su día para mantener su bienestar. “La actividad física no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarte a llevar una vida más saludable.”

De hecho, cuando una persona realiza con frecuencia una caminata a paso ligero puede evidenciar diferentes beneficios en su salud, como lo es mantener un peso saludable; el lograr perder grasa corporal; prevenir o controlar enfermedades y síntomas.

Algunas enfermedades que se pueden evitar o controlar mientras se tiene una vida activa en donde se camina de forma regular son: patologías cardíacas, accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo.

Otros beneficios de caminar se relacionan con cambios positivos sobre el estado cardiovascular; el fortalecimiento de los huesos y los músculos; mayor resistencia muscular; el aumento de los niveles de energía y hasta la mejora del estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño.

Igualmente, caminar es bueno para mejorar el equilibrio y la coordinación, así como para fortalecer el sistema inmunitario, y reducir los niveles del estrés y la tensión diaria.

Para tener todos esos beneficios en la salud, según la Clínica Mayo, es importante que las personas reconozcan y entiendas que “cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios.”

Recomendaciones para caminar más y que este sea un hábito:

Comenzar a caminar puede ser una tarea compleja, tal como ocurre con cualquier hábito. No obstante, si hay determinación, argumentos y realmente se desea, se puede lograr.

El centro de salud sugiere hacer lo siguiente:

• Comenzar esta actividad como un caminante promedio, hacerlo en lo posible cada día.
• Cuando ya está el hábito, se puede intentar caminar más rápido. Para ello se puede tener la meta de caminar 1,5 km. Hacer esto hasta lograr recorrer esta distancia en una cantidad de tiempo muy corta frente a la de un caminante promedio. Esto ayudará a tener mejor salud del corazón y quemar calorías
• Mientras se camina se puede intercalar los periodos de caminata rápida con unas tranquilas. Es decir, caminar unos minutos rápido y posteriormente más despacio, y repetir varias veces. “Este tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios, como mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal. Y el entrenamiento por intervalos puede realizarse en menos tiempo que la caminata regular”, afirmó la Clina Mayo

¿Cuánto tiempo hay que caminar al día a los 60 años?

En el pasado la Organización Mundial de la Salud (OMS) compartió un documento en el que detalla las recomendaciones sobre la actividad física para la salud que deben tener en cuenta los gobiernos para implementar políticas públicas que lleven a entender “la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT).”

En ese sentido, explicó que los adultos de más de 60 años deben seguir con bastante juicio las siguientes indicaciones:

• Hacer actividades recreativas o de ocio, que impliquen desplazamientos como paseos caminando o en bicicleta. También tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios.
• El total de la actividad física de los adultos de 65 años y más deberá ser de 150 minutos semanales. Esto debe incluir actividades aeróbicas por 75 minutos a la semana.
• Pueden hacer sesiones de solo 10 minutos al día como mínimo.
• 300 minutos semanales de actividad aeróbica, o 150 minutos moderados, traerá más beneficios.
• En caso de tener movilidad reducida, la actividad física puede ser tres días o más a la semana, dependiendo el rendimiento.
• Deberán hacer actividad física en la medida en la que su cuerpo lo permita

En Caracol Radio consultamos al preparador físico Humberto Perdomo. El experto indicó que existen múltiples estudios que comprueban que la actividad física incluida como hábito a cualquier edad es un factor que ayuda considerablemente a reducir tasas de sedentarismo y mortalidad. “Pero cobra mucho más sentido y función si hablamos de personas de mayor edad, ya que los numerosos beneficios empiezan a cobrar mucho más sentido, porque al incluir por lo menos 30 minutos de actividad cardio vascular al día resulta ideal para mantener en funcionamiento el organismo después de los 60 años".

De este modo, recomendó que las personas de 60 años o más tengan una actividad diaria de caminata que permita lograr entre 6.000 y 8.000 mil pasos. No obstante, aseguró que “esto dependerá netamente de las necesidades y condiciones físicas y de salud de cada persona.”

Igualmente, el entrenador resaltó que los adultos mayores deberían llegar a la meta del número de pasos sugerido de manera progresiva y al tiempo realizar entrenamientos de fuerza, junto al desarrollo de habilidades de coordinación, flexibilidad y meditación. “Aunque lo recomendado haga referencia al margen antes mencionado, considero que el aumento progresivo y el proceso de inclusión gradual de actividad física y de hábitos saludables puede empezar a hacerse desde los 3.000 a 5.000 pasos diarios.”

Finalmente, Perdono indico que es posible que una persona de la tercera edad mejore su rendimiento físico, pero aclaro que esto implica compromiso y disciplina. En medio de esto, compartió la historia de una de sus clientes. “En mi caso particular tengo activa a una señora de 74 años de edad que entrena 5 días por semana, fuerza, flexibilidad y actividad cardiovascular por encima de los 7.000 pasos diarios. Como resultado, en 2 años de entrenamiento hemos logrado participar con tranquilidad y deleite en dos carreras, logrando hacer 5k en 65 y 58 minutos”