El mejor ejercicio que fortalece la espalda después de los 50 años: se hace 1 vez al día

Pasan los años, llegan los achaques, empiezan los dolores. Cuando se llega al quinto piso, es común que la espalda duela con mayor frecuencia.

Una de las razones, es que los discos de la columna se deshidratan y pierden flexibilidad. Esto reduce la amortiguación y aumenta el roce entre las vértebras.

Adicionalmente, los músculos de la espalda se vuelven más débiles, lo que dificulta el soporte de la columna. La postura también se altera, provocando tensiones. Algunas enfermedades como la artritis o la osteoporosis pueden agravar los dolores de espalda.

¿Qué puede hacer para prevenir el deterioro de la espalda?

En principio, es recomendable que mantenga una rutina de ejercicio. De esta forma, fortalecerá sus músculos de la espalda y el abdomen, ya que estos soportan la columna vertebral.

También puede practicar ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o hacer yoga, esto ayudará mejorar su flexibilidad y fuerza.

La postura es un punto importante. Si pasa mucho tiempo sentado, asegúrese de tener una silla que brinde soporte lumbar. Intente evitar encorvarse y haga pausas frecuentes para estirarse.

En el caso de que tenga que levantar objetos pesados, flexione las rodillas y mantenga la espalda recta. Evite movimientos que puedan sobrecargar la columna vertebral. El exceso de peso en la zona abdominal, puede generar presión sobre la columna.

También debe tener un colchón adecuado que brinde buen soporte y almohadas para mantener el cuello alineado con la columna. Si tiene dolor constante, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta, para seguir un tratamiento adecuado a su caso.

Ejercicio diario para fortalecer la espalda

Es importante hacer énfasis en que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y más si tiene alguna condición, debe consultar a un fisioterapeuta o médico. En el caso de sentir dolor, deténgase y descanse. Aumente la intensidad con precaución y gradualmente.

Lo mejor para su espalda a los 50 años es hacer un conjunto de ejercicios diarios para fortalecer varias parte de esta zona.

En primer lugar, es importante hacer un estiramiento de rodilla a pecho. Para lo que deberá recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Luego, con ambas manos, tire de una rodilla y presiónela sobre el pecho. Contraiga los músculos del abdomen y presione la columna vertebral sobre el suelo. Mantenga durante 5 segundos y repita con la otra pierna.

Para fortalecer la región lumbar, recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Acto seguido, gire lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado y mantenga durante 20 segundos. Repita por el otro lado.

Adicionalmente, recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Apriete los músculos del abdomen y los glúteos, y eleve las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga durante tres respiraciones profundas.

Finalmente, para retraer el omóplato, siéntese en una silla. Mientras te mantienes recto, intenta juntar los omóplatos. Mantener durante 5 segundos y repetir 4 veces.

Ingrese a nuestro WhatsApp y entérese de todas las noticias de Colombia y del mundo al instante: https://whatsapp.com/channel/0029Va4QonQG8l57KtMXcE29