Ni ensalada ni fruta: esto es lo que debe cenar cada día para bajar de peso, según expertos

Cuando se piensa en bajar de peso, lo primero que suelen hacer las personas es reducir las calorías que consumen y esto lo hacen saltándose alguna comida de su día, que usualmente es la cena. Sin embargo, como lo han demostrado varios estudios, esto trae más efectos negativos que positivos para el cuerpo.

De acuerdo con Haley Robinson, dietista de la clínica Piedmont en Estados Unidos, cuando una persona se salta una comida, el nivel de azúcar en sangre suele disminuir, lo que hace que las personas se sientan irritables, confusas y fatigadas. En esos momentos, el cuerpo también comienza a aumentar la producción de cortisol, generando que la persona se sienta estresada y hambrienta.

En vez de restringir sus comidas, lo que recomiendan los expertos es tener comidas más balanceadas. Pero, ¿cuál podría ser una cena balanceada? Consultamos con expertos y estas son sus recomendaciones.

¿Qué debería cenar si quiere bajar de peso?

Como explicó el doctor Matthew Olesiak, director médico jefe de la empresa de tecnología sanitaria SANESolution, al medio Forbes Health, el control de peso es principalmente una respuesta hormonal que se da por ciertos alimentos.

Lo que sucede es que las hormonas envían señales al cerebro que influyen en los antojos, en el hambre y en el peso corporal de las personas, según el experto. Entonces, un consejo clave si quiere bajar de peso es que, en vez de eliminar comidas, debe elegir de manera inteligente los alimentos que va a incluir en su dieta.

En este sentido, los dos tipos de alimentos que sí o sí debería incluir en su cena son:

1. Las proteínas

Alimentos como las carnes rojas, el pollo y el pescado son los que más ayudan a perder peso sin la necesidad de hacer una restricción calórica y con el que puede mantener esta pérdida a largo plazo. De acuerdo con un artículo de Very Well Health, este se debe a:

• Las proteínas controla los niveles de 3 hormonas (Péptido tipo glucagón-1, Colecistoquinina y Péptido tirosina-tirosina), las cuales alteran el apetito y, al mismo tiempo, estos alimentos ayudan a reducir la cantidad de grelina, que es la hormona que aumenta el apetito e incita a comer.
• La digestión y metabolización de proteínas contribuye a la quema de calorías. El cuerpo necesita más energía para procesar proteínas que para procesar grasas o carbohidratos. Según se señala en el artículo, por cada caloría de proteína, el cuerpo gasta entre 25 al 30% de su energía; mientras que, para digerir las calorías de grasas necesita a penas el 3%.
• La proteína ayuda a aumentar la masa muscular magra. Según explica el doctor Olesiak, esto estimula el metabolismo y contribuye a la pérdida de peso.

2. La fibra dietética

Los otros alimentos que debe incluir en su cena si quiere bajar de peso son los altos en fibra dietética, como por ejemplo los guisantes, las lentejas, los frijoles o las semillas de chía.

De acuerdo con Olesiak, estos alimentos retardan la digestión y aseguran un aumento gradual de los niveles de glucosa en sangre. Esto desencadena una liberación más lenta de la insulina, la hormona encargada del almacenamiento de grasa.

Ideas de cenas para bajar de peso

A continuación encontrará algunas opciones de cena que podría hacer si su intención es bajar de peso. Sin embargo, debe recordar que, antes de hacer cambios en su alimentación, debe consultar con un nutricionista que lo asesore según su caso.

• Estofado de pollo, espinaca y batata (también llamada papa dulce) con especies.
• Salmón con sésamo, brócoli y puré de papa
• Tortilla de huevo con jamón, champiñón y espinacas
• Estofado de pollo y espárragos
• Bol de garbanzo y quinoa con salsa de pimientos rojos
• Ñoquis de frijoles blancos y tomates secos
• Huevos en salsa de tomate con garbanzos y espinacas