6 frutos secos para aumentar masa muscular: tienen mucha proteína ¿cuándo consumirlos?

Los frutos secos son uno de los grandes superalimentos que se recomiendan incluir en todas las dietas.

De acuerdo Kerry Torrens, nutricionista británica, los frutos secos, además de ser muy sabrosos, son alimentos prácticos y saludables, con un gran aporte dietario. Algunos de los grandes beneficios que tiene consumirlos, dentro de una dieta balanceada, son:

• Favorecen a la salud intestinal: de acuerdo con Torrens, estos frutos son una fuente de fibra, nutriente que favorece y regula la función digestiva. Además, algunos tienen polifenoles que también ayudan a mantener los intestinos sanos.
• Tienen gran porcentaje de antioxidantes: como encontró un estudio de la Universidad Gyeongsang, en Corea, los polifenoles son sustancias químicas orgánicas que pueden ejercer efectos anticancerígenos a través de su amplia lista de propiedades como el ser antiangiogénicas, antimetástasis y tener la posibilidad de interactuar con el ADN.
• Ayuda a controlar el peso: estos frutos tienen nutrientes y fitoquímicos que son difíciles de digerir, lo que hace que solo sea posible absorber de ellos entre el 5 al 15% de sus calorías. Además, ayudan a controlar y reducir la sensación de hambre.

¿Por qué se recomienda comer frutos secos para aumentar masa muscular?

Además, también son reconocidos por ser ricos en grasas buenas, ayudar la salud del corazón y por su alto porcentaje de proteína. De hecho, el portal de salud de la Universidad de Harvard, recomienda consumir frutos secos por su alto nivel de proteína.

El anterior aspecto debe ser un aspecto clave si se está buscando aumentar o mantener la masa muscular. Como señaló el mismo portal, si se está intentando maximizar el crecimiento muscular y estimular la recuperación muscular, lo mejor es comer un refrigerio rico en proteína entre 30 y 60 minutos después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Para ello, una gran opción de un refrigerio rico en proteína son los frutos secos. Sin embargo, hay algunos que destacan más por su valor proteico, ¿cuáles son? Se lo contamos a continuación.

1. Almendras

Las almendras son un fruto seco originario de la región mediterránea. Como explica la escuela pública de Harvard, la almendra es una gran fuente de vitamina E, fibra, biotina, calcio, fósforo, magnesio y proteínas. Tan solo una porción de almendras, 28 gramos, tiene 6 gramos de proteína y 3 de fibra.

Además, como explica el portal Healthline, su porcentaje de fósforo ayuda a que el cuerpo pueda usar los carbohidratos y las grasas reservadas como energía durante y después del ejercicio. Lo que es un punto favorable si está buscando aumentar masa muscular, pero bajar la grasa.

2. Maní o cacahuate

Este fruto seco es el segundo fruto seco más reconocido por su cantidad de proteína. En una porción de 1/4 de taza de cacahuate se pueden encontrar hasta 9 gramos de proteína. Este aspecto puede ser clave si quiere controlar la sensación de hambre.

Según explica Katherine Marengo, dietista clínica, al medio Healthline, el maní es una buena fuente de proteína, pues de sus calorías totales, entre el 22% al 33% es contenido de proteína. Tan es así que una de las comidas que más se recomienda durante los entrenamientos es la crema de maní. Sin embargo, es importante fijarse que esta no tenga mucha azúcar añadida, pues perdería así sus beneficios.

3. Pistachos

Según encontró un estudio realizado por la Universidad Gyeongsang, en Corea, los pistachos cumplen un papel fundamental en términos de proporcionar proteínas vegetales listas para consumir y de muy buena calidad. Una taza de pistachos (28 gramos), tienen 6 gramos de proteína y 3 de fibra.

Estos frutos secos aportan una variedad de nutrientes y fitoquímicos que tienen un potencial de control saludable de la glucemia y el apetito. Además, tiene antioxidantes y aportan en la actividad inflamatoria.

4. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil, explica la nutricionista Nicola Shubrook, son en realidad semillas comestibles del árbol de la nuez de Brasil y se pueden comer crudas o blanqueadas. Estas nueces tienen una larga lista de beneficios, como que son ricas en selenio, son buenas para el cerebro y apoyan el sistema inmunológico.

Además, se destaca por su porcentaje de proteína. Una taza de estos frutos, tiene 4.1 gramos de proteína y 2.1 gramos de fibra. La proteína, junto con el selenio, ayudan a promover el crecimiento muscular, de acuerdo con Karla Leal, dietista de Tau Saúde.

5. Piñón

En una taza de piñones, se encuentra 3.9 gramos de proteína y 1.1 gramos de fibra. Como explica el portal Healthline, la combinación entre los porcentajes de proteína, fibra y grasas saludables de este fruto ayuda que las personas tengan la sensación de saciedad durante mucho más tiempo.

Este fruto seco se puede incluir en las dietas, ya sea crudo, en las ensaladas, o más cocinados, con en el pesto o en platos con pasta.

6. Marañón

Finalmente, el marañón es un fruto seco que se ha venido haciendo muy reconocido en los últimos años por su valor nutricional y por los beneficios para la salud que tiene. De acuerdo con el portal de la BBC, goodFOOD, este alimento protege el cuerpo contra el estrechamiento de las arterias, contiene antioxidantes y hasta puede prevenir la pérdida de memoria.

Frente a su valor nutricional, este fruto seco también se destaca por su nivel de proteína. En una taza de 30 gramos, se puede encontrar 5.5 gramos de proteína y 1 gramos de fibra. Lo que también lo hace predilecto para incluir en la dieta de quien busca aumentar de masa corporal.