¿Cómo aumentar la masa muscular de los gemelos? Mejores ejercicios y alimentos
Tenga en cuenta las recomendaciones que hacen diferentes expertos y las malas prácticas que no le permiten lograr sus objetivos.
Persona ejercitando los gemelos // imagen de referencia, Getty Images / Westend61
Uno de los músculos que más cuestan desarrollar son los gemelos debido a temas de genética o por no saber entrenarlos correctamente. Si uno de sus objetivos es aumentar la masa muscular de esta parte del cuerpo, tenga en cuenta lo que recomienda diferentes expertos.
Para aumentar la masa muscular de los gemelos, es fundamental enfocarse en dos pilares: entrenamiento y alimentación. En cuanto al entrenamiento, se recomienda realizar ejercicios específicos que activen ambos músculos gemelos (sóleo y gastrocnemio) con diferentes rangos de movimiento y pesos.
En cuanto a la alimentación, es fundamental consumir suficiente proteína (alrededor de 1.5 a 2 gramos por kg de peso corporal) para proporcionar los aminoácidos necesarios para la construcción muscular. También es importante consumir carbohidratos complejos y grasas saludables para obtener energía durante el entrenamiento y optimizar la recuperación.
Mejores ejercicios y alimentos
El entrenador personas en TCenter Víctor Téllez aseguró a ‘Cuídate Plus’ que “hay personas que tienen menos predisposición para ganar masa muscular en los gemelos”, por lo que recomienda un ejercicio muy sencillo para lograr dicho objetivo.
Se necesita un step o un escalón y una pesa, “hacer entre 8 y 15 repeticiones llegando al fallo muscular, es decir, llegar a una sensación de incomodidad de 9 sobre 10″. De esta forma, poco a poco, se podrá hipertrofiar el gemelo para llegar a su definición.
Un segundo ejercicio es estando sentado y con cargas mucho más elevadas, llegando a pesos superiores a los 32 kilos. La idea es subir y bajar el gemelo para fortalecerlo y definirlo.
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Acá el video de la explicación:
Frente a la alimentación, Téllez considera importante el consumo de proteína en la dieta para hipertrofiar: “1,8 gramos de proteína por kilo o 2 gramos (si haces una actividad física vigorosa)”, es su recomendación.
Poner la lupa a esta parte del cuerpo, según el entrenador, es clave para el buen funcionamiento del tobillo y de los cuádriceps.
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Otros ejercicios comunes para los gemelos son:
- Saltos de cuerda: no solo ayuda a los gemelos, también ayuda a mejorar la agilidad del tren inferior. además, quema grasa durante el ejercicio y después de haber terminado la rutina.
- Sentadillas con peso: se deberá realizar un movimiento ligero de cadera, la cual se mueve hacia atrás y abajo, mientras que el pecho permanece hacia arriba y el peso del cuerpo cae en los talones.
- Zancadas: trabaja gemelos y glúteos, existen muchas variantes que trabajan los músculos de diferentes maneras. En este ejercicio, el pie que avance debe estar apoyado totalmente sobre el suelo y la pierna que queda atrás se debe ir doblando hasta que la rodilla toque casi el suelo; a su vez, el pie que queda atrás irá doblándose hasta que termine de apoyarse sobre la punta.
La clave es realizar series de 8 a 15 repeticiones con un peso que lo desafíe y llegue al fallo muscular. Entrene al menos 2 veces por semana y permita un descanso adecuado para la recuperación muscular.
