5 verduras que tienen mucha vitamina C y posiblemente no lo sabía: ¿cómo prepararlas?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel crucial en el crecimiento y se encuentra en diferentes alimentos. Esta vitamina contribuye con el control de infecciones o la curación de heridas, además, es un poderoso antioxidante que puede neutralizar los radicales libres dañinos. También es necesario para producir colágeno, una proteína fibrosa del tejido conectivo que se entreteje en varios sistemas del cuerpo: nervioso, inmunológico, óseo, cartílago, sanguíneo y otros.

De acuerdo con un artículo publicado por la Universidad de Harvard, además de lo anterior, esta vitamina ayuda a producir varias hormonas y mensajeros químicos que se utilizan en el cerebro y los nervios. Asimismo, como esta no suele almacenarse bien en el cuerpo, es necesario consumirla con regularidad a través de alimentos o suplementos.

¿Qué cantidades de vitamina C debe ingerir al día?

De acuerdo con el artículo mencionado, la cantidad diaria recomendada para personas de 19 años o más es de 90 mg al día y para hombres o mujeres 75 mg. Por otro lado, durante el embarazo y la lactancia, el consumo de vitamina C debería aumentar a 85 mg y 120 mg al día. Adicionalmente, a las personas que fuman, se les recomienda consumir 35 mg adicionales de esta vitamina.

Además, agregan que el nivel máximo de ingesta diaria de esta vitamina es de 2000 mg al día, si se excede esta cantidad pueden aparecer malestares gastrointestinales o síntomas como diarrea. Por otro lado, de acuerdo con el portal especializado en salud ‘Mayo Clinic’, la deficiencia grave de vitamina C puede conducir a problemas de salud como el escorbuto, caracterizado por fatiga, inflamación o sangrado en las encías y debilidad muscular.

4 verduras que tienen mucha Vitamina C

El dietista registrado, Devon Peart, ha indicado para el portal Cleveland Clinic, que estas son algunas de las verduras que más contienen esta vitamina:

1. Pimentón:

Esta verdura está compuesta en un 90% de agua, por lo que también resulta ser bajo en calorías y recomendable en cualquier dieta. Adicionalmente, puede utilizarse en diversos platos y por si no lo sabía, el de color rojo contiene mucha más vitamina C que aquellos que son amarillos o verdes, “un pimiento rojo mediano tiene más del 150% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C”, indica Peart.

2. Tomate:

Esta es una de las verduras más versátiles. Además de ser una opción fácil y rápida para introducir en las comidas, esta aporta alrededor de 17 mg de vitamina C dependiendo de algunas variables como el tamaño, variedad y otros factores. La ingesta de un tomate equivale aproximadamente al 28 % de la ingesta diaria recomendada, además contiene otros nutrientes como potasio, el folato y la vitamina K.

3. Brócoli:

Esta verdura contiene fibra, es fuente de hierro y una gran cantidad de Vitamina C. De acuerdo con ‘Food and Agriculture Organization’, una porción de 100 gramos de brócoli cubre el requerimiento diario de vitamina C que necesitan los adultos.

4. Col rizada:

100 gramos de esta verdura pueden contener hasta 18 mg de vitamina C.  Este es un ingrediente que destaca por tener un valor calórico bajo y que además contiene minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. Además, existen variedad de platos en los que puede incluirla, entre ellos pasta, ensaladas, hummus y mucho más.

Cada una de estas verduras puede consumirse de diferentes formas y como acompañamiento en varias recetas que puede escoger dependiendo de sus gustos. Lo más usual es consumirlas cocinadas, salteadas, hervidas o guisadas.