¿Cuánto tiempo debe entrenar al día para aumentar la masa muscular?

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos de las personas que realizan ejercicio. Esta permite el movimiento, aumenta la resistencia y la fuerza, además de reducir el riesgo de osteoporosis y proteger las articulaciones de lesiones, según el portal médico MayoClinic.

La masa muscular se va perdiendo de manera paulatina con el paso de los años, de acuerdo con el Harvard Health Publishing, de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, después de los 30 años hay una pérdida de masa muscular de entre un 3 y un 5% por década, por esta razón la apariencia del cuerpo cambia y aparecen cosas como el famoso ‘brazo de tía’, que se puede revertir con algunos ejercicios.

Según este mismo portal, es posible aumentar la masa muscular pedida por envejecimiento a través del ejercicio, este debe ser estructurado y detallado que debería centrarse en ejercicios específicos, la cantidad de carga, las repeticiones y los periodos de descanso.

Tiempo para ganar masa muscular

De acuerdo con el blog de la marca deportiva Nike, los resultados del entrenamiento y el tiempo en el que se verán los resultados dependerá de distintos factores como el tipo de entrenamiento, la cantidad de tiempo que dedique al ejercicio, el esfuerzo que realiza durante las sesiones, y en general del estilo de vida de la persona.

Igualmente, aseguran que aumentar la masa muscular toma tiempo, pues es un proceso fisiológicamente complejo, y para poder ver resultados se debe tener constancia y dedicación al momento de realizar el entrenamiento.

El estudio ‘Evolución temporal de los cambios en las propiedades de músculos y tendones durante el entrenamiento de fuerza y el desentrenamiento’ publicado en la revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research, encontró que cerca de 12 semanas de entrenamiento de resistencia es el tiempo óptimo para notar crecimiento muscular. Sin embargo, si es constante con el tiempo y la intensidad del ejercicio, podrá notar pequeños resultados a partir de la cuarta semana de entrenamiento.

Entrenamiento

De acuerdo con el Harvard Health Publishing, un programa de entrenamiento para aumentar masa muscular puede comenzar con dos o tres entrenamientos por semana.

Durante los días de entrenamiento recomiendan de 8 a 10 ejercicios, pueden ser dirigidos a los grandes grupos musculares o específicamente a uno, cada uno puede ser realizado de tres a cinco series, de 10 a 15 repeticiones.

Al igual que el ejercicio es importante, el descanso también lo es, esto permitirá que los músculos sanen antes de volverlos a someter al esfuerzo. Igualmente, de acuerdo con el portal de Nike, si no hay descanso suficiente, la fuerza y la resistencia de los músculos se ven afectadas

Igualmente, puede complementar estos ejercicios de fuerza, con ejercicios de cardio, como correr o saltar lazo, que además tiene otros beneficios para la salud,

Ejercicios que ayudan a ganar masa muscular

Según la revista ‘Men’s Health’, especializada en temas de salud y entrenamiento físico, hay algunos ejercicios que deben estar siempre en una rutina que tenga como objetivo la ganancia de masa muscular, estos son las sentadillas, el peso muerto, las dominadas y el press de banca. La razón es que estos estimularán múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Para estos ejercicios los expertos recomiendan comenzar únicamente con el peso corporal, y con el paso del tiempo, realizar los ejercicios utilizando pesas. Tenga en cuenta que el aumento en la carga debe ser paulatino para evitar lesiones.