Cómo ganar masa muscular después de los 60 años: Ejercicios sencillos clave para proteger los huesos

Cuidar la masa muscular es fundamental para mantener la salud y el bienestar. Los músculos no solo permiten el movimiento, sino que también protegen las articulaciones, ayudan a conservar una buena postura y sostienen un metabolismo activo.

Cuando la masa muscular disminuye por la edad o una mala alimentación, aumentan los riesgos de debilidad, caídas y pérdida de independencia. Por eso es importante mantener hábitos que fortalezcan los músculos.

La nutricionista e investigadora Carla Prado afirma en el portal web de medicine.net que “el músculo es muy importante para el movimiento y el equilibrio, para la postura, la fuerza y la potencia, pero también es un reservorio de aminoácidos. Cuanto más pierdes, mayores son las consecuencias”.

Le puede interesar: Qué es mejor para aumentar masa muscular: ¿más repeticiones o más peso? Expertos responden

Cómo ganar masa muscular después de los 60 años

Al llegar a los 60 años, fortalecer los músculos ya no es solo una cuestión estética, sino una necesidad para conservar energía, estabilidad y autonomía en la vida diaria. Puesto que, en esta etapa, el cuerpo tiende a perder fibras musculares de manera natural, lo que puede reducir la fuerza y aumentar la posibilidad de lesiones.

Aun así, con estrategias adecuadas es posible estimular el crecimiento muscular y mantener un organismo activo y resistente.

Lea también: ¿Quiere ganar masa muscular? Las horas de sueño influyen en los resultados

Recomendaciones para estimular la masa muscular después de los 60 años:

• Practicar movimientos de resistencia de forma progresiva, usando pesas ligeras, bandas elásticas o simplemente el propio cuerpo.
• Alternar esas rutinas con caminatas al aire libre, ciclismo suave o natación para mantener la resistencia cardiovascular.
• Asegurar un aporte equilibrado de alimentos ricos en proteínas en cada comida, como lácteos, legumbres o carnes magras.
• Incluir nutrientes que favorezcan huesos y músculos, como vitamina D y calcio, ya sea a través de la dieta o bajo supervisión médica.
• Beber agua con frecuencia para facilitar la recuperación y evitar la fatiga.
• Priorizar un descanso nocturno de calidad, ya que durante el sueño el tejido muscular se regenera.
• Mantenerse en movimiento durante el día, evitando pasar muchas horas sentado.

Le puede interesar: ¿Cuánto tiempo debe entrenar al día para aumentar la masa muscular?

Ejercicios sencillos clave para proteger los huesos

• Sentadillas sin peso: párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros y flexione lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta y luego vuelva a la posición inicial.
• Zancadas o desplantes: adelante un pie y doble ambas rodillas hasta que la pierna trasera quede cerca del suelo. Luego empuje con fuerza para volver a la posición de inicio y repita con la otra pierna.
• Elevaciones de talones: Colóquese de pie, apoye bien los pies y eleve lentamente los talones, quedando en puntillas. Baje despacio y repita varias veces.
• Marcha en el sitio: Eleve una rodilla y luego la otra, imitando el movimiento de caminar sin desplazarse. Mantenga un ritmo constante durante unos segundos.
• Flexiones de brazos contra la pared: Apoye las palmas de las manos en una pared, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y flexione los codos llevando el pecho cerca. Luego empuje para volver a la posición inicial.