¿Cómo comer arroz de manera saludable? Nutricionistas explican algunas combinaciones

El arroz es un alimento básico en muchas culturas alrededor del mundo, conocido por su versatilidad y valor nutricional. Sin embargo, la forma en que se prepara y con que se combina puede marcar una gran diferencia.

Por eso mismo, aquí le detallamos algunas de las mejores maneras de disfrutar del arroz de manera saludable, basándonos en recomendaciones de expertos como Edvania Soares, directora de Estima Nutriçao.

Beneficios del arroz integral, de acuerdo a la experta

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El arroz integral es una opción más saludable comparada con el arroz blanco, ya que conserva su capa de salvado y germen, lo que, según expertos, proporciona más fibra, vitaminas y minerales. Consumir arroz integral puede ayudar a mejorar la digestión, controlar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar una sensación de saciedad más prolongada.

El arroz integral contiene antioxidantes como el ácido fítico y los lignanos, que puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, su contenido de magnesio es beneficioso para la salud ósea y muscular.

Combinaciones saludables por los mismos expertos

• Arroz con verduras: Añadir una variedad de verduras al arroz no solo mejora su sabor, sino que también aumenta su contenido nutricional. Verduras como el brócoli, zanahorias, espinacas y pimientos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Estas verduras son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener una digestión saludable y puede contribuir a la pérdida de peso al proporcionar una sensación de saciedad.
• Arroz con legumbres: Combinar arroz con legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles es una excelente manera de obtener proteínas completas. Esta combinación es especialmente beneficiosa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las legumbres son una rica fuente de proteínas, fibra y varios micronutrientes como hierro y zinc, que son esenciales para la salud general.
• Arroz con proteínas magras: Incorporar proteínas magras como pollo, pavo o tofu puede convertir el arroz en una comida completa y equilibrada. Estas proteínas ayudan a mantener la masa muscular y proporcionan energía sostenida. Además, las proteínas de este tipo son bajas en grasas saturadas, lo que las hace una opción saludable para el corazón.
• Arroz con frutos decos y amarillos: Añadir frutos secos y semillas como almedras, nueces o semillas de chía puede aumentar el contenido de grasas saludables y fibra del arroz, mejorando su perfil nutricional y aportando un toque crujiente. Los frutos secos y las semillas también son ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular.
• Arroz con pescado: El pescado, especialmenrte las variedades ricas en ácidos grasos omega-3 como el salmón, es una excelente adición. Los omega-3 son conocidos por sus beneficios antiinflamatorios y su capacidad para mejorar la salud del corazón.
• Arroz con especias y hierbas: Utilizar especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y el cilantro no solo mejora el sabor del arroz, sino que también añade beneficios para la salud.

Recetas saludables con arroz

1. Ensalada de arroz integral con verduras asadas: Esta receta combina arroz integrla con una variedad de verduras asadas como calabacín, berenjena y pimientos, aderezados con aceite de oliva más hierbas frescas. Es una opción ligera y nutritiva, perfecta para el almuerzo o la cena.
2. Arroz con pollo y espinacas: Un plato clásico que combina arroz con pollo magro y espinacas frescas. Se puede sazonar con ajo, cebolla y un toque de limón para un sabor fresco y delicioso.
3. Bowl de arroz con Tofu y Brócoli: A este plato, se le puede añadir una salsa de soja baja en sodio y semillas de sésamo para un toque extra de sabor.

Finalmente, el arroz puede ser una parte saludable y deliciosa de su dieta si se prepara y combina adecuadamente. Optar por arroz integral y añadir una variedad de verduras, puede transformar este alimento básico en una comida nutritiva y equilibrada.