4 errores comunes al salir a caminar para hacer ejercicio: músculos que se afectarían

Aunque caminar es una de las actividades más comunes y sencillas de hacer, no quiere decir que no se deban tomar precauciones si se hace como ejercicio, pues más allá de utilizar unos tenis adecuados, se cometen errores que pueden entorpecer y causar molestias.

Caminar tiene diversos beneficios para la salud, aporta a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial. Según el American Council on Exercise (ACE Fitness), una respetada organización de promoción del ejercicio y el bienestar en Estados Unidos, caminar puede aportar hasta siete beneficios al cuerpo humano.

La misma entidad afirma que hay varios errores que deben evitarse, son las siguientes:

1. Elegir el calzado

Christopher John Lundstrom, doctor y director de ciencias del deporte y el ejercicio en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), en un artículo para ACE Fitness, comentó que caminar es accesible para casi todo el mundo, pero es esencial elegir los accesorios adecuados.

Steven Janowicz, cirujano de pie y tobillo del Illinois Bone & Joint Institute, explica en un artículo de ACE Fitness que llevar unas zapatillas inadecuadas puede generar rozaduras y ampollas por fricción; llagas en los dedos y dolor de los pies. Convirtiendo la caminata en algo molesto.

Para evitar estos problemas, escoja calzado deportivo que ofrezca una suela adecuada, comodidad y ajuste correcto.

2. No utilizar correctamente los brazos

Esta parte del cuerpo cumple una función importante cuando se camina, por lo que los brazos se deben utilizar a favor, según expertos, estos actúan como contrapeso de las piernas.

Según el experto Lundstrom, la clave está en mover cada brazo en oposición a la pierna del mismo lado. Es decir, si damos un paso con la pierna derecha, el brazo izquierdo debe avanzar al mismo tiempo. La intensidad del movimiento dependerá del ritmo de la marcha. A mayor velocidad, mayor será la acción de los brazos para mantener el equilibrio.

3. Dejar el cuello y los hombros desalineados

Caminar de forma natural y suelta es fundamental, pero no basta. Mantener una buena alineación corporal es clave para evitar dolores y tensiones musculares.

Es importante concentrarse en la postura, tener la espalda recta, cabeza en alto, hombros relajados y caderas sueltas. Esto reduce la tensión, mejora la respiración y la circulación, aumenta la eficiencia de la marcha y previene lesiones.

Desde ACE recomiendan no caminar con la cabeza agachada.

4. Dar pasos largos

Los expertos no recomiendan dar pasos largos, es necesario mantener los pasos relativamente cerca del torso, ya que este es el centro de gravedad comenta Lundstrom en el artículo de ACE. “Las zancadas largas son menos estables, te sentirás un poco desequilibrado y, si adelantas demasiado el pie, básicamente estarás pisando el freno cada vez que camines”.

Para aumentar la velocidad, opte por pasos más cortos y rápidos en lugar de extender las piernas. Esto ayudará a mantener una postura correcta y evitará sobrecargar la espalda y las caderas.

Los músculos que se pueden afectar

• Isquiotibiales: se tensan al caminar cuesta arriba o con pasos largos. Se encuentran en la parte posterior del muslo, se originan en la pelvis y se insertan en la tibia y la peroné. Son los responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera.
• Psoas ilíaco: se acorta al encorvarse o mirar hacia abajo. Se encuentra en la parte baja de la espalda y el abdomen. Es responsable de flexionar la cadera y rotarla externamente.
• Trapecio: se tensa al encorvarse o llevar los hombros hacia adelante. Se encuentra en la parte superior de la espalda y el cuello, por lo que es responsable de elevar, bajar y retraer los hombros, así como de girar la cabeza.
• Glúteos: se debilitan por una mala postura o pasos cortos. Se encuentran en la parte posterior de la cadera y los glúteos. Se encargan de extender la cadera, rotarla externamente y abducirla.