7 desayunos ideales y fáciles si quiere aumentar masa muscular: recetas y paso a paso

Mantener una vida saludable se ha convertido en un objetivo muy popular hoy en día. En redes sociales, abundas personas mostrando cómo han mejorado su alimentación y han incluido más ejercicio en su cotidianidad para cuidar su salud y mejorar la relación con su cuerpo.

Estas tendencias en la salud han causado que los alimentos fit, como las proteínas en polvo, sean muy atractivas por quienes buscan aumentar su masa muscular. No obstante, estos alimentos suelen tener tanto puntos a favor como en contra para la salud, que son importantes tener siempre en cuenta.

Una alternativa es buscar las proteínas y minerales que demanda el cuerpo en las comidas naturales. Si quiere explorar algunas de estas opciones, a continuación le presentamos 7 desayunos fáciles que tiene un alto nivel proteico para incluir en su semana.

1. Yogur griego con fruta

Para esta receta, solo necesitará yogur griego natural, mantequilla de maní, canela y frutas a su elección. También puede añadirle granola, avena, semillas de chía o frutas secas a su gusto, estos ingredientes también pueden proporcionar un poco más de proteína a su plato.

Lo único que debe hacer es mezclar todos los ingredientes en un plato. La idea es que se pueda comer como un cereal, todo junto. Las frutas que más se recomienda, especialmente si hace deporte, es el banano, las fresas y los arándanos.

• Proteína: 13 g (estos valores son aproximados)

2. Huevos revueltos con verduras

Para muchas personas, desayunar sin huevos no es desayuno. En estos casos, los huevos revueltos con verdura es una buena opción. Además de ser bajo en calorías, le generará una sensación de saciedad durante gran parte del día.

En este caso, solo deberá añadir algunas verduras a su gusto al sartén y luego agregar los huevos, se aconseja que sean dos. Entre los vegetales que se recomiendan están los tomates, las espinacas, los champiñones, la cebolla o el brócoli, aunque puede añadir el que más le guste. Sazone con sal y pimienta y listo.

• Proteína: 26 g

3. Panqueques de plátano

Esta es una de las recetas más famosas que se han extendido en redes sociales. Además de ser fácil de preparar, es rica y divertida, por lo que puede ser una gran opción para cambiar un poco la rutina.

Solo será necesario un banano, dos huevos, un cuarto de cucharadita de canela o de esencia de vainilla. Algunas personas le suelen agregar harina para tener más consistencia. Se recomienda conseguir harina de avena. En caso de que no la consiga, bastará con licuar las hojuelas de avena.

Para la receta, debe hacer puré el plátano en un bowl. Luego, agregar los huevos y revolver con el plátano. Por último, agregar la harina (opcional) y la canela o esencia de vainilla. Todo deberá batirlo hasta que quede una masa, si siente que está muy seca, puede añadir un poco de leche de su preferencia.

Finalmente, ponga un poco de la mezcla en un sartén a fuego medio y espere que se cocine y listo. Puede añadirle frutas, mantequilla de maní o yogur griego para añadir más proteína.

• Proteína: 22 g

4. Tortilla de pollo

Aunque no es muy común, desayunar con proteínas como el pollo o pescado es muy recomendado, especialmente para antes de hacer ejercicio porque puede ayudar a incrementar la serotonina que permite disfrutar mejor los entrenamientos. Además, se recomienda porque la proteína ayuda a controlar la sensación de hambre.

Con este desayuno, lo único que necesitará será batir unos huevos, ponerlos en un sartén caliente con un poco de aceite y dejar que se cocine un poco.

A la mitad de la cocción, meter un poco de pollo cocinado a su gusto. Puede haberlo cocinado previamente solo en agua o con alguna salsa. Deje que todo se cocine por unos minutos y, si quiere, puede añadirle queso por encima cuando vaya a servir.

• Proteína: 25 g

5. Huevos duros con pan Ezequiel

Esta puede ser la opción más rápida, sencilla y potente. El pan Ezequiel es muy reconocido por sus beneficios, pues es elaborado con legumbres y cereales germinados, lo que hace que tenga un gran valor nutricional. Es uno de los panes con mayor proteína y más pocas calorías.

Los huevos, por su lado, son una opción segura en el desayuno. Para tener un desayuno potente y bajo en grasas, se aconseja comer los huevos duros con dos o tres rebanadas de pan. Lo puede acompañar con un café o algún líquido de su preferencia.

• Proteína: 24 g (con solo dos huevos y dos rebanadas de pan)

6. Requesón, fruta y avena

Otra opción fácil y con un gran porcentaje de proteína incluye al requesón o queso ricota. Aunque se ha escuchado poco sobre este, el requesón es una alternativa rica y con muchos nutrientes que la hace perfecta para quienes buscan mejorar su alimentación.

Este derivado lácteo es muy bueno para las personas que buscan bajar de peso, pues es un alimento bajo en calorías. Existen muchas combinaciones que se puede hacer con este queso, se puede combinar con los huevos revueltos, en unas tostadas, aguacate y huevo o, la forma más fácil, con fruta y avena.

En este caso, no es necesario poner a cocinar todo, solo haría falta combinar el requesón en una taza, con las frutas de su gusto y avena. También puede añadirle un poco de chía, para potencializar el desayuno. Esto lo puede acompañar con un carbohidrato, como pan Ezequiel o pan integral.

• Proteína: 15 g

7. Tofu del suroeste

Si está incursionando por la comida vegana, una opción de desayuno diferente son los huevos de tofu con verduras. Esta opción solo le tomará 30 minutos, 10 preparando y 20 de cocción, además es una opción baja en grasas. Los ingredientes para esta receta son:

• 8 onzas de tofu
• Ajo en polvo, comino, chile en polvo (opcional), cúrcuma.
• 1-2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/4 cebolla morada mediana
• 1/2 pimiento rojo mediano
• Agua
• 2 tazas de col rizada

Para comenzar con esta receta, deber tomar el tofu y enrollarlo en una toalla limpia y absorbente con algo pesado, como una sartén de hierro fundido, por 15 minutos.

Mientras se escurre el tofu, puede preparar la salsa agregando las especias (el ajo en polvo, el comino, el chile en polvo (opcional) y la cúrcuma) en un tazón pequeño y agregando suficiente agua para hacer la salsa de su desayuno. Solo deberá revolver y dejar a un lado.

Por otro lado, prepare las verduras calientes, colocándolas en un sartén grande a fuego medio. Una vez esté caliente el sartén, añada el aceite de oliva, la cebolla y el pimentón rojo, sazone a su gusto con sal y pimienta. Deje cocinar todo hasta que se ablande y luego agregue la col rizada. Deje que el vapor cubra la comida por 2 minutos.

Mientras tanto, ya puede desenvolver el tofu. Tome un tenedor y desmenúcelo en trozos pequeños. Vuelva al sartén con las verduras y con una espátula, muévalo un poco y agregue los trozos de tofu.

Saltee todo por dos minutos y luego, vierta la salsa especialmente sobre el tofu para que este absorba el sabor. Revuelva por otros 5 minutos y, finalmente, solo sirva.

• Proteína: 19 g