¿Qué es el reloj interno del cuerpo? Así le afecta la luz o la oscuridad

Aunque parece una decisión arbitraria, comenzar el día cuando el sol sale y acostarse a dormir cuando la noche llega tiene una razón biológica que compartimos con el resto de la naturaleza. Todos los seres vivos responden a un ritmo biológico interno que se sincroniza en ciclos de 24 horas.

Estos ciclos, a los que se les conoce como ciclos o ritmos circadianos, regulan funciones claves en el cuerpo. Por esta razón, entender cómo funcionan es fundamental si busca mejorar sus estados de ánimo y, especialmente, cuidar de su salud.

¿Qué son y cómo funcionan los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos, según explica el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIH), son todos los cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta un organismo en 24 horas. En los seres humanos, casi todos los tejidos y órganos tienen su propio ritmo circadiano y, en conjunto, todos están sincronizados con el ciclo diario del día y la noche.

El doctor Lawrence Epstein, médico y director clínico interino de la División de Trastornos Circadianos y del Sueño en Brigham and Women’s Hospital, explica que estos ciclos están controlados por múltiples genes en el cuerpo y cumplen importantes funciones como:

• La temperatura corporal
• El metabolismo, la regulación del azucar y el colesterol en la sangre
• El hambre
• La secreción hormonal
• La curación del cuerpo
• La consolidación de la memoria

De acuerdo con el NIH, este sistema o reloj biológico se encuentra ubicado en el cerebro y es un gran cuerpo de células nerviosas que forman una estructura llamada ‘núcleo supraquiasmático’. Esta se encarga, entre otras funciones, de producir melatonina en función a la cantidad de luz que se percibe en los ojos. Por ejemplo, en la noche, produce más melatonina, lo que provoca somnolencia.

¿Cómo saber si sus ritmos circadianos están alterados?

Tener los ritmos circadianos alterados genera diferentes efectos en el cuerpo. El Manual Merck de Diagnóstico y Terapia, un importante libro que cubre una amplia gama de temas médicos, explica que algunos de los síntomas de que esto está ocurriendo son:

1. Presentar dificultades para concentrarse, pensar con claridad y hacer actividades habituales
2. Sentirse somnífero todo el día
3. Cansancio extremo
4. Disminución del estado de alerta
5. Problemas de memoria y dificultad para tomar decisiones

Para diagnosticar una alteración de los ritmos circadianos, se debe consultar al médico. Lo más probable, de acuerdo con NIH, es que el médico le sugiera un estado del sueño y algunas otras pruebas diagnóstico.

¿Cómo mantener los ritmos circadianos saludables?

La organización especializada del sueño, SleepFundation, señala que, si bien no se puede tener un control total sobre los ritmos circadianos, hay algunas recomendaciones que se pueden tener en cuenta para evitar alterarlos. Algunos de estos consejos son:

• Tener una buena exposición a la luz natural, especialmente durante el día, para que se pueda reforzar la señal circadiana más fuerte.
• Tener un horario de sueño constante. Según explica la fundación, variar la hora de dormir por la mañana puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.
• Evitar la cafeína. La razón es que su consumo altera el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia, especialmente para quelas personas que tiene problemas para dormir.
• Limitar la luz antes de acostarse. La exposición a la luz artificial durante la noche es una de las principales razones que afecta hoy en día los ciclos circadianos de las personas. Por esto, se aconseja atenuar las luces y dejar los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
• Mantenga siestas cortas y tempranas en la tarde, pues tener siestas largas y muy cercanas a la noche pueden retrasar su hora de dormir y desequilibrar el horario del sueño.