¿Qué es más nutritivo: el plátano o el arroz? Prepárelos así para resaltar sus propiedades

El arroz y el plátano son dos de los alimentos preferidos por los colombianos, ambos son ricos en carbohidratos y pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso, sin embargo, al consumirlos en cantidades moderadas como parte de una dieta equilibrada.

Para responder cuál alimento es el más nutritivo, contaremos los beneficios de cada uno, según las tablas creadas por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y lo investigado por expertos.

Arroz

Según la FEN, hay más de dos mil variedades de arroz en el mundo, pero se cultivan solo unas cuantas que están disponibles durante todo el año. “El arroz es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto.

A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B”.

Plátano

Un artículo de Cuerpo Mente, escrito por la nutricionista Marketa Kadlecova, asegura que los plátanos machos tienen muchos beneficios para la salud. Aparte de que mejoran la salud digestiva, aumentan la sensibilidad a la insulina, fortalecen el sistema inmunitario y contribuyen a disminuir la inflamación en el cuerpo.

Los plátanos verdes son una fuente importante de almidón resistente, un tipo de fibra que no se encuentra en muchos alimentos.

Es rico en múltiples nutrientes esenciales, destacan el magnesio, el potasio y las vitaminas A y K. También suministran algunas vitaminas C y B, como la tiamina y la riboflavina, según ‘Consumer Reports’.

¿Qué es más nutritivo?

La revista estadounidense señaló que una media taza de plátano macho verde hervido tiene 83 calorías, 20 gramos de carbohidratos y 1.5 gramos de azúcares e invita a compararlo con una media taza de arroz blanco cocido, que tiene 103 calorías, 22 gramos de carbohidratos y cero azúcares.

Recetas para preparar plátanos y arroz de manera nutritiva

Plátanos asados con canela

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit (200 grados Celsius).
2. Coloque los plátanos en una bandeja para hornear.
3. Espolvoree los plátanos con la canela y la nuez moscada.
4. Hornee los plátanos durante 20-25 minutos, o hasta que estén suaves y dorados.

Patacones o tostones al horno

Ingredientes:

• 2 plátanos machos verdes
• aceite de oliva
• sal

Preparación:

1. Llene una olla grande con agua y póngala a calentar.
2. Corte los extremos de los plátanos macho y haga un corte en la piel a lo largo de los plátanos. Introduzca los plátanos en la olla y cocine hasta que estén blandos y se puedan pinchar con facilidad con un cuchillo. Aproximadamente 15 minutos.
3. Precaliente el horno a 220 grados y unte una bandeja con un poco de aceite.
4. Una vez cocidos, deje enfriar y pele los plátanos. Corte en rodajas de 2 cm y coloque los discos sobre la bandeja y aplaste con ayuda de un vaso para hacer tortitas de unos 3 cm de diámetro.
5. Sazone con sal, pimienta o ajo en polvo, rocíe con aceite y hornee unos 20 minutos hasta que se empiecen a dorar.

Arroz integral con verduras

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de agua
• 1/2 cebolla, picada
• 1 zanahoria, picada
• 1 tallo de apio, picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, combine el arroz, el agua, la cebolla, la zanahoria y el apio.
2. Agregue el aceite de oliva y revuelva para combinar.
3. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 45 minutos, o hasta que el arroz esté tierno.

Ensalada de arroz con frijoles y verduras

Ingredientes:

• 1 taza de arroz cocido
• 1 taza de frijoles negros, cocidos
• 1/2 taza de zanahorias, picadas
• 1/2 taza de cebollas, picadas
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado
• 1/4 taza de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combine el arroz, los frijoles, las zanahorias, las cebollas y el cilantro.
2. En un recipiente pequeño, combine el vinagre de vino tinto, el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra.
3. Vierta la vinagreta sobre la ensalada y revuelva para combinar.

Estas son solo algunas ideas para preparar plátanos y arroz de manera nutritiva. Con un poco de creatividad, puede disfrutar de estos alimentos deliciosos y saludables. Investigue y tenga en cuenta cada ingrediente para que no le caiga mal.