Plancha abdominal: ¿Cómo hacerla y por cuánto tiempo para ver resultados?

El ejercicio de la plancha abdominal puede ayudar a mejorar la estabilidad central y proteger la columna vertebral, aunque parezca un ejercicio simple o sencillo de hacer este requiere concentración y es parte vital de las diferentes rutinas de entrenamiento. Si quiere ponerlo en práctica, es recomendable que consulte con un médico o experto en el tema para confirmar que puede realizarlo sin ningún problema.

De acuerdo con un artículo de Nike, una empresa dedicada al ámbito deportivo, con este ejercicio podrá activar y fortalecer zonas como los glúteos, isquiotibiales, recto y transverso abdominal, oblicuos internos y externos, multífidos y algunas otras partes del cuerpo. Este ejercicio es efectivo para mejorar el equilibrio y tonificar los músculos profundos del abdomen.

Además, ayuda a mejorar la postura y a prevenir lesiones en la espalda. Asimismo, según el portal de gimnasios ‘Planet Fitness’, la plancha abdominal se puede adaptar para aumentar su dificultad, incluyendo variaciones como la plancha lateral o la plancha con elevación de piernas. Se recomienda comenzar con intervalos cortos de tiempo e ir aumentando gradualmente a medida que se gana fuerza en el core, siempre manteniendo una buena técnica.

¿Cómo hacer la plancha abdominal?

De acuerdo con un artículo publicado por Harvard Health Publishing, esta podría ser la forma correcta para realizar una plancha abdominal paso a paso:

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1. Comience en posición de tabla, es decir, boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, con las piernas extendidas y los pies juntos. Puede utilizar una alfombra o una toalla para que esto sea más cómodo.
2. Empuje los antebrazos mientras levanta el cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies (no deje que su cadera se eleve o se hunda).
3. Mantenga la mirada baja en esta posición mientras contrae los músculos abdominales. Respire de manera constante y uniforme.
4. Intente mantener la posición hasta por 30 segundos, luego baje el cuerpo y descanse. Trabaje para completar dos o tres series.

Consejos para hacer una plancha abdominal correctamente

Tal como lo indica un artículo del portal del entrenador Carlos Casado, es recomendable tener en cuenta estos puntos para hacer una plancha abdominal acertadamente:

• Apoyo desde rodillas o pies.
• Pelvis neutra.
• Glúteos contraídos.
• Columna neutra.
• Abdomen contraído.
• Empuje activo de los codos contra el suelo.
• Cuello neutro (con mirada hacia el suelo).

Asimismo, hace énfasis en que no es recomendable exigirse demasiado al comienzo, si bien los resultados pueden verse incluso en un mes, es necesario ir subiendo el nivel de exigencia de manera lenta y paulatina, esto con el fin de evitar lesiones o daños en alguna parte del cuerpo.

Errores comunes al hacer una plancha abdominal

En ese sentido, el entrenador Carlos Casado ha resaltado estos 4 puntos:

• No alinear los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
• No activar el abdomen.
• Levantar la espalda o los glúteos.
• Doblar los codos.