Cómo dejar de pasar noches en vela y dormir mejor: Siga estos consejos

¿Alguna vez ha pasado una mala noche de sueño por muy cómoda que fuera su cama? Lo cierto es que hay diversos factores que pueden afectar al insomnio en adultos. Sin embargo, según Aric Prather, especialista estadounidense del sueño, la causa número uno del insomnio es la rumiación.

La rumiación, que se define como pensamientos repetitivos e inútiles que no se marchan de la cabeza, puede mantener la mente despierta e impide conciliar el sueño. Se trata de un círculo vicioso de emociones negativas que generan más pensamientos negativos, lo que lleva a más rumiación.

Según Aric Prather, especialista del sueño de la Universidad de California, la rumiación “bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama cuando está oscuro y tranquilo”. Los neurocientíficos han etiquetado como prominentes a estos pensamientos porque son llamativos e inmediatamente detectables por el cerebro.

Lo cierto es que rumiar no es bueno. Hacerlo en exceso puede causar estrés crónico, comprometer el bienestar y afectar a la perspectiva que se tiene de la vida. La buena noticia es que hay formas de dejar de rumiar y dormir mejor.

Un ratito para centrarse en estos pensamientos

Prather ha propuesto tomarse 15 minutos a última hora de la tarde o a primera hora de la noche para centrarse en las preocupaciones emocionales. Durante este tiempo, hay que asegurarse de que no hay nadie ni nada que pueda llegar a ser una molestia. Considérelo como un momento en el que hay que repasar e ir tachando temas de una lista de tareas pendientes.

Si este rato no es suficiente para dejar de rumiar, y se pasa más tiempo del día dándole vueltas a las cosas, se debe hacer un esfuerzo para que estos pensamientos vuelvan en el rato de rumiar del día siguiente y no por la noche. Practicando este ejercicio al menos dos o tres veces por semana, se notará cómo la rumiación nocturna disminuye con el tiempo, ya que esta técnica permite afrontar los problemas antes de irte a la cama: dé la oportunidad de desprenderse de las preocupaciones, dormir mejor y tener más energía al día siguiente.

Pruebe la rumiación constructiva

Otro ejercicio que le ayudará a romper el ciclo de rumiación es lo que Prather llama rumiación constructiva. Es suficiente con crear dos columnas en un papel: problemas y soluciones. A partir de aquí, se deben enumerar los problemas actuales a los que hay que enfrentarse y concentrarse en primer lugar en lo que se puede hacer para resolverlos.

Pasar a la acción en lugar de limitarse a reflexionar sobre los problemas hará que haya una sensación de mayor control y menos agobio. Este ejercicio no solo le ayudará a romper el ciclo de la rumiación, sino que también dará una sensación de logro y permitirá reducir los niveles de estrés.

Otras maneras de dormir mejor por la noche

Además de intentar combatir la rumiación, también es posible conseguir una mejor calidad del sueño con los siguientes consejos:

• Siga un horario de sueño regular: Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Cree una rutina relajante antes de acostarse: Establezca una rutina tranquilizadora antes de acostarse, como darse un baño caliente, escuchar música suave o leer un libro, para indicar a su cuerpo que es hora de dormir.
• Haga que su dormitorio sea cómodo: Procure que su dormitorio sea fresco, silencioso y oscuro para crear un entorno propicio al sueño.
• Limite el consumo de cafeína y alcohol: evite consumir cafeína o alcohol antes de acostarse, ya que pueden interferir con su sueño.

Siguiendo estos consejos y practicando ejercicios para combatir la rumiación, podrá disfrutar de un sueño reparador y despertarse con más energía y claridad mental. No subestime el poder de controlar sus pensamientos y darle a su mente el descanso que necesita para recargar energías durante la noche.