Seis proteínas vegetales para reemplazar la carne roja: Así debe comerlas, según nutricionista
Aquí le contamos sobre algunas opciones vegetales, con altos niveles de proteína que puede reemplazar por la carne roja.
¿Cuánta proteína debe consumir al día? Si se excede pone en riesgo su salud, según estudio. Foto tomada de Canva
La alimentación es un tema fundamental para la salud de los seres humanos, puesto que si no se llevan buenos hábitos, es posible que las personas comiencen a sufrir de condiciones indeseables, como enfermedades crónicas y algunas mucho más graves.
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Respecto al tema de las proteínas, es cierto que las carnes son la principal fuente de estos componentes, sin embargo, no muchas son buenas para todos, motivo por el que es importante optar por una opción diferente. A continuación le contamos sobre algunas proteínas vegetales que puede reemplazar por la carne roja, en especial.
Seis proteínas vegetales para reemplazar la carne roja, según expertos
Soya y sus derivados
Aunque la soya como tal no es un alimento que se consiga comúnmente en Colombia en una presentación natural, se trata de una legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales, considerándose una proteína completa. En el caso de sus derivados, como el tofu y el tempeh, son alternativas populares a la carne, según expertos.
Además de su alto contenido proteico, la soya aporta grasas saludables, vitaminas y minerales, de acuerdo con diferentes estudios, incrementar el consumo de proteínas vegetales, como la soya, reduce significativamente el riesgo de muerte prematura.
Frijoles
Los frijoles son legumbres ampliamente consumidas en Colombia, especialmente en regiones como Antioquia y el Eje Cafetero, no obstante, también en otras regiones más centrales. Son una fuente rica en proteínas, fibra, hierro y otros minerales esenciales.
Cuentan con un alto contenido proteico, aportan fibra que favorece la digestión y ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, por eso es que su consumo regular se asocia con la reducción del colesterol LDL (“malo”) y la presión arterial.
Lentejas
Las lentejas son legumbres bastante versátiles y económicas, ya que se pueden preparar de distintas maneras, además son ricas en proteínas, hierro y fibra y su rápida cocción las convierte en una opción práctica para diversas preparaciones.
Es importante mencionar, que el consumo de lentejas contribuye a la salud cardiovascular, ayuda en la regulación del tránsito intestinal y proporciona energía sostenida debido a su contenido de carbohidratos complejos.
Garbanzos
Los garbanzos son legumbres con alto contenido proteico y de fibra que se consumen bastante en Colombia, además también son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como hierro y fósforo. Este grano ayuda a mantener la salud digestiva, proporcionando sensación de saciedad, son beneficiosos para el control de peso y su contenido de hierro es esencial para prevenir la anemia.
Quinua
La quinua, aunque no se considera como un cereal como tal, es un tipo de hierba que es originaria de los Andes, es rica en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes. Como proteína es una bastante completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que su consumo contribuye a la salud digestiva, proporciona energía sostenida y es apta para personas con intolerancia al gluten.
Frutos secos y semillas
De acuerdo con los expertos, estos alimentos son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales. Dentro de los beneficios que tienen, contribuyen a la salud cardiovascular, proporcionan energía y ayudan a mantener la saciedad, favoreciendo el control del peso.
Por su parte, la nutricionista especializada y formadora en alimentación vegetariana Charlotta Hyttinen, recomendó a las personas que busquen consumir proteína, considerar alternativas vegetales que la carne como tal, de las cuales pueden ser las que ya se mencionaron con anterioridad, ya que estas destacan por sus beneficios nutricionales y menor impacto ambiental.
Además, la profesora Julia Wolfson, asociada de salud internacional en la Universidad Johns Hopkins, resalta que legumbres como frijoles, arvejas, lentejas y maní son fuentes accesibles y nutritivas de proteínas vegetales.
De la misma manera, expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard también sugieren incluir más vegetales y proteínas vegetales en la alimentación para mejorar la salud. En cuanto a la manera de consumo, se enfatiza en que no pueden contener altos contenidos de grasa o de sal y siempre deben estar balanceados con sus acompañamientos, como ensaladas frescas y otros alimentos complementarios.
