¿Cuántos huevos diarios se deben comer para aumentar masa muscular? Expertos recomiendan

El deporte es una de las actividades más beneficiosas para la salud del ser humano, mantiene nuestro cuerpo funcionando de la manera correcta y evita enfermedades graves para las personas.

Uno de los mayores retos para los deportistas es la ganancia de masa muscular, pues el metabolismo de los cuerpos es complejo e incierto. Más importante aún es el rol que cumplen en nuestra vida diaria. Según el centro de entrenamiento físico y terapia de espalda lumbar y cervical de Barcelona, Wunder Training, los músculos son los encargados de:

• Genera la fuerza y potencia que el cuerpo necesita para realizar sus tareas diarias.
• Interviene en funciones metabólicas significativas.
• Es la principal reserva de proteínas del organismo.
• Regula los niveles de glucosa en la sangre.

También explican que los músculos están pegados a los huesos por medio de los tendones, razón por la cual aumentan los riesgos de enfermedades metabólicas y cardiovasculares; algunas de ellas son:

• Mayor riesgo de padecer osteoporosis.
• Incremento en la probabilidad de diabetes.
• Más probabilidad de caídas y fracturas
• Posibilidad de padecer enfermedades pulmonares como la EPOC.

El huevo, su composición y recomendaciones

El Instituto de Estudio del Huevo, en España, dice que el huevo es uno de los alimentos más beneficiosos y completos para la dieta diaria de una persona. Explican que este se divide en la yema y la clara, las cuales se componen principalmente de agua y proteínas. Estos son sus macronutrientes:

Proteína: 27,4 gramos

Grasa: 14 gramos

energía: 141 KCL

Azúcares: Un poco más de 1 gramo.

Por último, recomiendan que una ración de huevos para un adulto debe ser de 2 huevos de tamaño M, los cuales poseen unos 100 g de parte comestible.

De este mismo modo, el Departamento de Nutrición y Bromatología I de la Facultad de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid realizó una investigación sobre los beneficios y mitos del huevo.

Primeramente, aseguran que después de una sesión de ejercicio, los músculos necesitan absorber proteínas que les ayuden a recuperar la energía invertida; de este modo fortalecen al músculo y su resistencia. Ahora bien, aseguran que las necesidades de cada persona son infinitamente diferentes, pues la edad, sexo, tamaño y composición corporal son quienes determinan la cantidad que debe ingerir la persona. Sus recomendaciones son estas:

• Recomienda ingerir 20 g de proteína en cada una de las comidas del día, después de un entrenamiento y antes de ir a dormir.
• Si usted es un adulto sedentario, debe consumir al menos 0,8-1 g de proteína/kg de su peso corporal al día.
• Para las personas físicamente activas y deportistas de alto rendimiento se recomiendan cantidades entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg por su peso corporal en todo el día.
• Además, debe sugerirse consultar a un nutriólogo especializado, pues las disciplinas demandan diferentes tipos de peso, haciendo que la fórmula pueda cambiar constantemente.

Ejemplos:

Deportistas de alto rendimiento: Si usted pesa 70 kg, debería consumir 140 gramos de proteína al día.

Adulto sedentario: Si su peso es de 90 kg, debería ingerir al menos 72 gramos de proteína al día.

¿Cuántos huevos debe ingerir para aumentar su masa muscular?

A la proteína patrón se le denomina a aquella que posee los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada para suplementar las necesidades nutricionales de los niños de 1 a 3 años de edad. Para nuestra sorpresa, el huevo tiene una puntuación del 100% en aminoácidos, superior a algunas proteínas lácteas y cárnicas.

La nutricionista Guoda Karoblyte dice que si usted busca un aumento de masa muscular, le recomienda consumir entre 25-30 g de proteína por comida, lo que equivale aproximadamente a 4 o 5 huevos diarios.

Recuerde que la Universidad Complutense de Madrid encontró que “el exceso de proteínas que no puede almacenarse se transforma en grasa para ser almacenada como fuente de energía, aumentando la carga para el hígado y para el riñón, así miso, La ingesta excesiva de proteínas también favorece la eliminación urinaria de calcio, lo que puede afectar negativamente a la masa ósea”, por lo que le recomendamos no abusar del consumo del huevo.

Mitos falsos sobre el huevo

La Federación Nacional de Avicultores en Santander, Fenavi, dijo que el consumo per cápita de los colombianos es de 346 huevos al año. La popularidad del alimento ha desatado varios mitos falsos que tanto deportistas como personas sedentarias suelen creer deliberadamente. Aquí algunos de ellos:

1. “Es mejor desechar las yemas, ya que contienen mucho colesterol, y consumir solo las claras, porque allí está la proteína del huevo”. Falso, pues la mayor proporción de nutrientes se encuentra en la yema; desechar las yemas también es desechar los nutrientes del huevo.
2. “Es mejor consumir el huevo ya que la calidad proteica es mejor que en el cocido”. Es erróneo, ya que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo, permitiendo que sean más digestible. Además, debe evitarse enfermedades como la salmonela, la cual se transmite debido al consumo de huevo crudo.