Salud y bienestar

¿Cuántos minutos de plancha son 100 abdominales? Es efectivo con esta frecuencia a la semana

Este tipo de ejercicios son efectivos para fortalecer el core.

Planchas, abdominales, imágenes de referencia (Getty Images).

Planchas, abdominales, imágenes de referencia (Getty Images).

Desde un enfoque médico, vale la pena fortalecer la musculatura abdominal para la estabilidad del core, que es el conjunto de músculos, articulaciones, ligamentos y nervios que se encuentran en la zona central del cuerpo.

De esta manera, se reduce el riesgo de lesiones lumbares y se mejora la postura. Cuando usted tiene un core fuerte, favorece el rendimiento deportivo y la eficiencia en sus movimientos cotidianos.

Tenga en cuenta que entre los músculos que forman el core, están los abdominales, lumbares, glúteos, músculos de la pelvis y músculos profundos de la columna.

Adicionalmente, vale la pena destacar que los músculos abdominales juegan un papel importante en la transferencia de fuerza entre el tren superior e inferior. Al fortalecer estos músculos, usted puede optimizar el desempeño en disciplinas como la natación y el atletismo, entre otras.

Asimismo, los ejercicios abdominales, combinados con entrenamiento cardiovascular y alimentación adecuada, contribuyen a la reducción de grasa corporal y la tonificación.

Un abdomen tonificado es ampliamente percibido como símbolo de salud y disciplina, que se alinea a ciertos estándares de belleza. No obstante, hay estudios advierten que al hacer solo ejercicios abdominales, no se quema grasa localizada.

Si su objetivo es tener un abdomen definido, se recomienda un enfoque integral que agrupe control calórico, entrenamiento de fuerza y ejercicios compuestos.

Planchas y abdominales: ¿Qué debería saber al respecto?

Las planchas, son percibidas como un ejercicio estático, en comparación con otros, sin embargo, activan varios músculos además del abdomen, incluyendo glúteos, espalda, hombros y piernas.

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Estas son ideales para mejorar la resistencia muscular y la estabilidad sin generar impacto en la columna. Considere que si usted tiene una mala postura, en la que arquea la espalda o deja caer la cadera, puede generar sobrecarga lumbar.

Un error frecuente es sostener la plancha por demasiado tiempo. Hay estudios que sugieren que series cortas y bien ejecutadas son más eficientes.

En cuanto a los abdominales tradicionales, hay que resaltar que no todos los tipos son seguros. Los ‘crunches’, en exceso, pueden generar presión sobre los discos intervertebrales, aumentando el riesgo de lesiones en la zona lumbar y cervical.

Para evitar estos riesgos, es recomendable controlar la respiración y evitar tirar del cuello. Un punto relevante es que no es necesario hacer cientos de repeticiones; la calidad del movimiento es más importante que la cantidad.

Los músculos abdominales tienen resistencia natural y se recuperan rápido. Esto permite entrenarlos con mayor frecuencia, en comparación con otros grupos musculares. Sin embargo, no deben ser la única base del entrenamiento del core, fortalecer oblicuos y lumbares es igual de importante.

¿Cuántos minutos de plancha son 100 abdominales?

El tiempo equivalente entre planchas y abdominales depende de la intensidad y la manera en la que usted ejecute el ejercicio. Aproximadamente, se puede decir que 100 abdominales bien efectuados, pueden tomar entre 3 y 5 minutos (depende de su ritmo).

Si usted desea llegar a un estímulo parecido con las planchas, se estima que mantener la postura entre 1 y 2 minutos equivale a entre 30 y 50 abdominales. Por ende, 100 abdominales podrían traducirse en un periodo de 3 a 4 minutos de plancha. No obstante, esto puede variar, según su nivel de resistencia y activación muscular.

Lo mejor que puede hacer es dividir ese tiempo en series de un minuto, de tal manera que termine haciendo de 3 a 4 series en total. Para obtener resultados efectivos, se recomienda entrenar el core entre 3 y 5 veces por semana; combinando, cardio, planchas, abdominales y otros ejercicios funcionales.

Finalmente, el objetivo no es solo mantener la frecuencia, sino la progresión. Debe aumentar el tiempo de plancha o la dificultad de los abdominales, implementando variaciones.

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