3 ejercicios muy sencillos altamente recomendados para mayores de 60 años: Rutina y beneficios

Hacer ejercicio regularmente en la edad adulta es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Con el paso de los años, el cuerpo pierde masa muscular y densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia.

Las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestran que uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física. Esta falta de ejercicio contribuye al aumento de problemas de salud, tanto físicos como mentales, razón por la que resalta la importancia de promover hábitos saludables desde temprana edad.

¿Cada cuanto debe hacer ejercicio las personas mayores de 60 años?

De acuerdo con expertos de la salud y la OMS salud, las personas mayores de 60 años deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. Esto se puede repartir en varios días, realizando sesiones de entre 20 y 30 minutos, y también incorporar ejercicios de fuerza y equilibrio para mantener la movilidad y prevenir lesiones.

Es crucial que el ejercicio sea adecuado a las necesidades y condiciones de cada persona. Sin embargo, antes de iniciar cualquier rutina, es recomendable consultar a un profesional de la salud para asegurar que el ejercicio sea seguro.

3 ejercicios sencillos altamente recomendados para mayores de 60 años

1 - Caminar

Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ser realizado diariamente. Se recomienda caminar entre 15 y 30 minutos al día, a un ritmo cómodo, ya sea en interiores o al aire libre.

Es importante mantener una postura erguida y usar calzado cómodo. Si es posible, hacerlo en un entorno tranquilo o en un parque puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

Beneficios:

• Mejora la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.
• Fortalece el sistema respiratorio.
• Ayuda a mantener un peso saludable.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión y la diabetes.
• Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

2 - Levantarse y sentarse de una silla

Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Se realiza de forma simple, sentándose en una silla sin usar las manos para levantarse.

Puede comenzar con 10 repeticiones y aumentar gradualmente. Haga 3 series de este ejercicio, descansando entre cada serie. Asegurándose de que la silla esté en una superficie estable y que pueda mantener el control de su cuerpo al levantarte.

Beneficios:

• Mejora la fuerza de las piernas, especialmente los músculos de los muslos y las caderas.
• Fortalece el tronco y mejora la estabilidad.
• Ayuda a prevenir caídas al mejorar el equilibrio.
• Aumenta la flexibilidad y la movilidad.
• Favorece la independencia al realizar actividades diarias.

3 - Estiramientos de brazos y piernas

Realizar estiramientos suaves de brazos, piernas y cuello durante 10 minutos al final de la rutina de ejercicios es una excelente manera de mantener la flexibilidad.

Estiramientos como alcanzar hacia los pies, estiramiento de hombros y estiramiento de piernas sentado ayudan a reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos, respirando profundamente.

Beneficios:

• Aumenta la flexibilidad y reduce la rigidez muscular.
• Mejora la circulación y reduce la tensión en los músculos.
• Ayuda a prevenir lesiones y calambres.
• Mejora el rango de movimiento de las articulaciones.
• Promueve la relajación y reduce el estrés.