Los mejores ejercicios para hacer después de los 60 años y combatir la pérdida muscular

El envejecimiento conlleva cambios físicos que incluyen una disminución progresiva de la masa muscular, este fenómeno es conocido como sarcopenia. Aunque es un proceso natural, es posible revertir sus efectos en cierta medida y recuperar masa muscular incluso después de los 60 años.

Para contextualizar, la masa muscular es un tejido dinámico influenciado por factores genéticos, nutricionales y de estilo de vida. Su mantenimiento es esencial para una salud óptima, especialmente en la vejez, ya que contribuye a prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y preservar la independencia funcional. De manera que la disminución de la masa muscular es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Este proceso se debe a una compleja interacción de factores biológicos que afectan la capacidad del organismo para mantener y reparar el tejido muscular.

¿Cómo recuperar la masa muscular a los 60 años?

A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular se convierte en un problema de salud relevante. Esta condición puede desencadenarse por diversos factores, como cambios hormonales, enfermedades crónicas o una alimentación inadecuada. Un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento individualizado son fundamentales para revertir esta situación y mejorar la calidad de vida. Por lo tanto, estos son algunos ejercicios que puede realizar para recuperar masa muscular:

• Sentadillas: es un ejercicio fundamental para el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Para realizarla correctamente, la persona debe adoptar una postura erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros, y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La fase de subir debe ser lenta y controlada, evitando movimientos bruscos. Es importante adaptar el número de repeticiones y series a las capacidades físicas de cada persona.
• Flexiones de bíceps: este ejercicio de flexión de bíceps se puede realizar con mancuernas, un movimiento fundamental para el desarrollo de la musculatura de los brazos. Se realiza mediante la flexión de los codos, manteniendo los hombros fijos y los codos cerca del cuerpo. Cuando se levante, debe ser controlada y la de bajar lenta, para garantizar una contracción muscular máxima y prevenir lesiones.
• Caminar: es una actividad física sencilla, pero muy beneficiosa para las personas mayores. Esta práctica, al ser de bajo impacto, es segura y puede realizarse por individuos con diferentes niveles de condición física. Se recomienda caminar al menos 30 minutos diarios para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
• Levantamiento de peso muerto: el peso muerto es un ejercicio compuesto que recluta una gran cantidad de grupos musculares, incluyendo piernas, espalda y brazos. La ejecución correcta implica adoptar una postura erguida, con los pies separados al ancho de los hombros, y flexionar la cadera y las rodillas para levantar una barra desde el suelo hasta la posición principal. Este movimiento requiere una técnica precisa para evitar lesiones y aumentar los beneficios.