Esto dicen los expertos sobre tomar creatina: ¿Bueno o malo para aumentar masa muscular?

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más famosos entre las personas que practican ejercicio y que tienen como meta aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo; además de que puede acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio que demande un gran esfuerzo.

Si bien ha ganado popularidad en el mundo del entrenamiento deportivo, todavía se desconoce mucho de la manera como actúa, la dosis y la manera correcta de consumirla, e incluso si en verdad sirve para aumentar la masa muscular. Le contamos lo que dicen las investigaciones y los expertos sobre el consumo de este suplemento.

¿Qué es la creatina?

De acuerdo con la Clínica de Cleveland, en Estados Unidos, la creatina es una fuente natural de energía que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que suministra energía constantemente a los músculos para que estos puedan trabajar, especialmente cuando se realizan actividades físicas.

Esta también está presente en diversos alimentos como las carnes rojas, como cerdo y res, los pescados y mariscos, la leche animal como la de vaca y cabra, sin embargo, según explica un artículo del Harvard Health Publishing, de la facultad de Medicina de esta Universidad, no hay evidencia de que consumir estos alimentos tenga beneficios deportivos adicionales.

Aumento de la masa muscular

Usualmente, la creatina es consumida por personas que quieren ganar músculo, es decir aumentar la masa muscular, sin embargo, según la publicación de la Universidad de Harvard, tomar creatina no desarrolla músculo si no se combina con un entrenamiento de resistencia regular y una dieta equilibrada, entre otros hábitos necesarios para el crecimiento muscular.

Por otro lado, de acuerdo con la Clínica de Cleveland, el tomar creatina con regularidad, además de hacer ejercicio en general y específicamente con pesas, entrenamiento que tiene otros beneficios, ayuda a aumentar el crecimiento muscular en personas entre lo 18 y los 30 años.

Sin embargo, esta misma entidad asegura que no hay suficientes estudios que confirmen que su consumo puede ayudar al crecimiento muscular en personas mayores de 65 años, o en personas que padezcan enfermedades que atacan directamente los músculos.

El consumo de este suplemento también ayudaría a la prevención de lesiones de músculos, ligamentos, tendones y huesos. Además, tendría un efecto positivo en la salud de los huesos, contrarrestando la disminución de la densidad ósea que puede generar enfermedades como la osteoporosis, así lo confirma la Clínica Mayo.

Cantidad recomendada

El suplemento de creatina se puede encontrar de distintas maneras, en polvo, tabletas, cápsulas, líquidos e incluso barras de energía, si bien puede parecer algo inofensivo, los expertos recomiendan una cantidad diaria específica para evitar problemas de salud.

La cantidad recomendada para las personas que consumen este suplemento, según la facultad de medicina de Harvard, es de tres a cinco gramos al día, esto con base en estudios que han demostrado que consumir una dosis más alta no ofrece mayores beneficios, y, por el contrario, ejerce más presión en el funcionamiento de los riñones; por esto mismo, las personas con alguna enfermedad renal deben consultar con un médico antes de tomarla.

Este suplemento debería tomarse entre 30 a 60 minutos antes de la actividad física, pues el pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta y debe consumirse aún en los días de descanso, así lo explica la Academia Española de Nutrición y Dietética.