Lo que sí y lo que no debe hacer para aumentar masa muscular: ejercicios, dieta y más

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos que tienen miles de personas que realizan ejercicio físico constantemente, por eso muchos se preguntan cuánto tiempo se debe entrenar para ver resultados.

La masa muscular es importante, pues permite el movimiento del cuerpo, aumenta la resistencia y la fuerza, además de que reduce el riesgo de osteoporosis y protege a las articulaciones de lesiones de gravedad, según afirma la página web de la Clínica Mayo.

Si bien puede pensarse que el entrenamiento es lo único y más importante para ganar masa muscular, en realidad el crecimiento también está asociado con otros elementos como la alimentación y el tiempo de descanso.

Ejercicio

De acuerdo con el portal Men’s Health, especializado en ejercicio y salud, si quiere ganar masa muscular debe hacer entrenamiento de intensidad media y alta, que incluya ejercicios con pesas, al menos dos días a la semana.

Por otro lado, según Harvard Health Publising, publicación de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, un entrenamiento para aumentar la masa muscular puede comenzar con dos o tres sesiones a la semana, con un total de 10 ejercicios, de cada tres a cinco series, de a 10 o 15 repeticiones.

Igualmente, de acuerdo con Men’s Health, lo aconsejable es entrenar mínimo tres días a la semana, y nunca superar los cinco días de entrenamiento, esto hará que haya una sobrecarga.

Alimentación

De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, si quiere aumentar masa muscular debe incluir en su dieta distintos grupos alimenticios como:

Proteínas: si quiere ganar masa muscular debe consumir alimentos altos en proteína, pues proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. De acuerdo con la Clínica Mayo, las personas activas deben ingerir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Las proteínas pueden ser de origen animal, como lácteos, pescados, huevos y carnes, o vegetal como legumbres, cereales y frutos secos.

Carbohidratos: si bien hay un debate alrededor del consumo de carbohidratos, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, los carbohidratos son necesarios para aumentar los músculos, pues estas sustancias se convierten parcialmente en glucógeno, forma de energía almacenada en los músculos. La porción dependerá del nivel de actividad que practique y la intensidad del ejercicio.

Puede encontrarlos en pan integral, cereales integrales, legumbres y frutas enteras, o también en algunos productos lácteos como la leche o el yogur.

Grasas: la grasa también es necesaria en el proceso de ganar masa muscular, y debería representar entre el 20 y el 35% de las calorías totales diarias, sin embargo, no se debe consumir cualquier tipo de grasa.

Es importante que sean grasas insaturadas, como el aceite de oliva o los aguacates, también puede obtener este porcentaje de nueces o pescados grasos, que aporten cantidades significativas de omega-3, como el salmón o las sardinas.

Popularmente, se cree que comer en mayor medida ayudará con la ganancia de masa muscular, sin embargo, la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que no es necesario ni comer porciones más grandes, ni comer más veces al día.

Tiempo de descanso

Así como ejercitarse es importante, el tiempo de descanso también debe estar presente, de acuerdo con Harvard Publising, lo ideal es tener un descanso de al menos 48 horas entre sesiones para la recuperación muscular.

Igualmente, es recomendable tener un tiempo de descanso de al menos seis horas, pues mientras se duerme los músculos se están recuperando y los músculos están creciendo.