El colágeno es una proteína que se encuentra en el tejido conectivo de los animales y que tiene funciones estructurales y biomecánicas. Es la proteína más abundante del cuerpo humano y representa el 25% de su masa proteica.

El colágeno se compone de cadenas de aminoácidos que forman una triple hélice, siendo la glicina, la prolina y la hidroxiprolina los más frecuentes. Existen al menos 28 tipos de colágeno, según su estructura y localización, pero los más comunes son:

• Tipo I: Es el más abundante y se encuentra en la piel, los huesos, los tendones, la córnea y el tejido conectivo denso.
• Tipo II: Es el principal componente del cartílago y también se halla en el humor vítreo del ojo.
• Tipo III: Se asocia con el colágeno tipo I y se localiza en la piel, los vasos sanguíneos, los órganos internos y el tejido conectivo laxo.
• Tipo IV: Forma parte de la lámina basal, una capa que separa las células epiteliales de los tejidos subyacentes.

¿Qué alimentos estimulan su producción?

El colágeno se produce en el interior de las células del tejido conjuntivo, llamadas fibroblastos, a partir de precursores llamados procolágenos. Estos se secretan al espacio extracelular, donde sufren modificaciones químicas y se ensamblan en fibrillas y fibras de colágeno.

Para que este proceso ocurra, se requieren ciertos nutrientes que actúan como cofactores o precursores de las reacciones enzimáticas. Algunos de estos nutrientes son:

• Vitamina C: Es esencial para la formación de los enlaces cruzados entre las cadenas de colágeno, lo que le confiere resistencia y estabilidad. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas, kiwis, fresas, pimientos, brócoli y espinacas.
• Vitamina A: Participa en la regulación de la expresión de los genes del colágeno y en la diferenciación de los fibroblastos. La vitamina A se obtiene a partir de alimentos de origen animal como el hígado, la mantequilla, el queso y el huevo, o de alimentos vegetales ricos en carotenoides como la zanahoria, la calabaza, el tomate y la espinaca.
• Vitamina E: Tiene un efecto antioxidante que protege al colágeno del daño causado por los radicales libres. La vitamina E se halla en aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate y germen de trigo.
• Zinc: Es un cofactor de varias enzimas que intervienen en la síntesis y modificación del colágeno. El zinc se encuentra en carnes rojas, mariscos, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• Cobre: Es necesario para la actividad de la lisil oxidasa, una enzima que cataliza la formación de los enlaces cruzados entre las fibras de colágeno. El cobre se aporta con alimentos como el hígado, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y el chocolate.

¿Qué factores afectan la producción de colágeno?

Por otro lado, existen algunos factores que pueden afectar negativamente la producción o calidad del colágeno. Entre ellos se encuentran:

• El envejecimiento: Con el paso del tiempo, se produce una disminución de la síntesis de colágeno y un aumento de su degradación por parte de unas enzimas llamadas metaloproteasas. Además, se altera la estructura y organización de las fibras de colágeno, lo que conlleva a una pérdida de elasticidad y firmeza de la piel, así como a una mayor fragilidad ósea y articular.
• El tabaco: El humo del cigarrillo contiene sustancias tóxicas que generan estrés oxidativo y dañan las fibras de colágeno. Además, el tabaco reduce la absorción de vitamina C, lo que afecta la formación de los enlaces cruzados del colágeno.
• El azúcar: El consumo excesivo de azúcar provoca un proceso llamado glicación, que consiste en la unión de moléculas de glucosa con las proteínas del organismo, incluyendo el colágeno. Esto altera la estructura y función del colágeno, haciéndolo más rígido y frágil.
• La exposición solar: Los rayos ultravioleta del sol provocan la formación de radicales libres que dañan el colágeno y estimulan la actividad de las metaloproteasas. Esto se traduce en un envejecimiento prematuro de la piel, con la aparición de arrugas, manchas y flacidez.

¿Vale la pena consumir suplementos de colágeno?

El consumo de colágeno se ha popularizado en los últimos años como una forma de prevenir o tratar los efectos del envejecimiento sobre la piel, los huesos y las articulaciones.

Sin embargo, la evidencia científica sobre su eficacia es limitada y contradictoria. Algunos estudios sugieren que el colágeno hidrolizado, que es una forma de colágeno que ha sido sometido a un proceso de hidrólisis para reducir su tamaño molecular y facilitar su absorción, podría tener algunos beneficios, tales como:

Mejorar la hidratación, elasticidad y firmeza de la piel:

En 2019 se realizó un estudio, publicado en la revista Nutrients que investigó los efectos del consumo oral diario de un producto a base de colágeno, con la participación de 72 mujeres sanas de 35 años o más.

El producto de prueba mejoró significativamente la hidratación, elasticidad, rugosidad y densidad de la piel. Las diferencias entre el grupo verum y el grupo placebo fueron estadísticamente significativas para todos los parámetros de prueba. Estos efectos positivos se mantuvieron sustancialmente durante el seguimiento. Los efectos medidos fueron totalmente consistentes con las evaluaciones subjetivas de las participantes del estudio.

Reducir el dolor y la inflamación articular

Un estudio publicado en 2017 en la revista PLOS ONE que examinó el impacto del consumo oral diario de colágeno tipo 1 hidrolizado (hCol1) en un modelo de osteoartritis post-traumática (PTOA), halló que el consumo oral diario de hCol1 es condroprotector y antiinflamatorio.

Además, se informó que el consumo oral de una preparación de hCol1 ha reducido el dolor en la osteoartritis humana y ha tenido una influencia positiva en la función de los condrocitos. En los ratones a los que se les administró hCol1, se observaron efectos condroprotectores en las articulaciones de la rodilla lesionadas, con aumentos dependientes de la dosis en el área del cartílago, el número de condrocitos y la matriz de proteoglicanos a las 3 y 12 semanas después de la lesión.

Aumentar la densidad mineral ósea

Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018, realizado por Daniel König y colaboradores, investigó el efecto de la administración oral diaria de 5 g de péptidos de colágeno específicos (SCP) durante 12 meses en mujeres posmenopáusicas con reducción primaria y relacionada con la edad de la densidad mineral ósea (DMO).

En este estudio, se encontró que la DMO de la columna vertebral y del cuello femoral aumentó significativamente en el grupo que consumió SCP en comparación con el grupo de control. Además, la suplementación con SCP se asoció con un cambio favorable en los marcadores óseos, indicando un aumento en la formación ósea y una reducción en la degradación ósea.