¿Quiere ganar masa muscular? Las horas de sueño influyen en los resultados
Si busca aumentar su masa muscular, no solo necesita una buena dieta y ejercicio. Descubra cómo la calidad del sueño puede ser un factor importante en el entrenamiento.
El sueño es fundamental para aun¿mentar la masa muscular / Gettyimagenes / gilaxia
Existen diversos factores que influyen si usted desea aumentar la masa muscular. Sin embargo, no basta solo con un plan de entrenamiento y una dieta especifica. La calidad del sueño es otro factor importante para el proceso de recuperación y crecimiento del músculo.
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Es por esta razón, diversos profesionales en el tema destacan la importancia de un buen descanso para obtener mejores resultados. A continuación, le explicamos las razones.
¿Cuántas horas de sueño son necesarias para el crecimiento muscular?
Según un artículo de Polar, dormir las horas adecuadas es importante para reparar las fibras musculares. Durante el sueño, el cuerpo repone el glucógeno, una sustancia que alimenta los músculos después del ejercicio, y las células encargadas de reparar el músculo se replican y fusionan con las fibras, formando nuevos filamentos proteicos, y esto es lo que genera el crecimiento muscular.
Por su parte, Bruno Requena, nutricionista y coach de fitness, explica en su canal de YouTube que varios estudios han demostrado que el rendimiento deportivo se basa en la calidad del sueño que tenga una persona. Según Requena, una buena calidad de sueño se relaciona con una mayor fuerza muscular y, a largo plazo, con un aumento de la masa muscular.
Además, Requena señala que dormir menos de 6 horas reduce en gran medida la fuerza, mientras que dormir 7 horas o más puede mejorar el rendimiento y para una recuperación mayor del músculo, la mayoría de los atletas deberían dormir entre 9 y 10 horas.
Importancia de la fase N3 del sueño para la regeneración muscular
Por otro lado, la fase N3 del sueño, la más profunda del ciclo NREM, es muy importante para la regeneración muscular. Durante esta etapa, los tejidos se reparan gracias a un mayor flujo sanguíneo, que aporta más oxígeno y nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, según informa Polar.
Asimismo, según Men’s Health, los músculos se relajan, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión acumulada durante los entrenamientos. En los hombres, hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH) se producen en mayor cantidad durante el sueño, mientras que los niveles de cortisol disminuyen, ayudando de esta manera al crecimiento muscular
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Polar menciona algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño, teniendo en cuenta lo fundamental que es dormir bien, para aquellos que desean aumentar su masa muscular.
- Mantén un horario de sueño regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
- Consumir alimentos ricos en fibra: Añadir cereales integrales, verduras y frutas en la dieta puede ayudar a tener un sueño mucho más profundo.
- Evitar el alcohol y la cafeína por la tarde y noche: Estas bebidas pueden generar insomnio por la energía que pueden llegar a darle al cuerpo, así que es mejor evitarlas horas antes de acostarte.
- Evitar el ejercicio intenso antes de dormir: Es importante que trate de realizar sus entrenamientos al menos tres horas antes de acostarte para permitir que el cuerpo se relaje antes de dormir.
- Crear un ambiente de sueño adecuado: Apague las luces dos horas antes de dormir yes recomendable que active el modo nocturno de su celular.
- Practicar meditación: La meditación puede ayudarlo a relajarse y a preparar tanto su mente como su cuerpo para dormir.