La semilla que ayuda a fortalecer los huesos y músculos después de los 40 años: ¿Cómo se toma?

A partir de los 40 años, es normal que el cuerpo experimente cambios fisiológicos que afectan la salud ósea y muscular.

De esta manera, la densidad ósea comienza a disminuir por una menor producción de osteoblastos, que son las células formadoras de hueso; y una mayor actividad osteoclástica, que son las células que degradan el hueso.

La realidad es que este proceso incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas por la reducción de estrógenos.

Por el lado de los músculos, se produce sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Esto sucede por la disminución de la síntesis de proteínas musculares, cambios hormonales, como la reducción de testosterona y hormona del crecimiento, y menor actividad física.

En el caso de la sarcopenia afecta la movilidad, la estabilidad y la independencia funcional, lo que aumenta el riesgo de caídas. Por esta razón es importante fortalecer huesos y músculos después de esta edad, principalmente para prevenir estas afecciones.

Es importante considerar que los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o las bandas elásticas, ayudan a estimular la síntesis de colágeno y la remodelación ósea. Además, el consumo adecuado de calcio, vitamina D y proteínas, se requiere como medida preventiva; la actividad aeróbica mejora la circulación y el metabolismo óseo.

¿Qué debe tener en cuenta para tener músculos y huesos saludables, después de esta edad?

Después de los 40 años, fortalecer los huesos y músculos no solo depende del ejercicio y la alimentación, sino también de factores menos conocidos como el sueño.

Durante el descanso profundo, el cuerpo libera hormonas como la del crecimiento, esenciales para la regeneración. La falta de sueño puede acelerar la pérdida de masa muscular y ósea.

Por otra parte, debe saber que un intestino sano mejora la absorción de nutrientes como calcio, magnesio y proteínas, fundamentales para huesos y músculos. El consumo de prebióticos y probióticos puede mejorar esta función.

El estrés crónico es otro enemigo silencioso. Los niveles elevados de cortisol pueden promover la descomposición del tejido muscular y reducir la formación ósea. Estrategias como la meditación y la respiración diafragmática ayudan a contrarrestar este efecto.

Adicionalmente, la exposición moderada al sol activa la vitamina D y mejora la función mitocondrial en los músculos. Esto optimiza la producción de energía.

¿Cuál semilla ayuda a fortalecer los huesos y músculos después de los 40 años?

Una de las semillas más recomendadas para fortalecer huesos y músculos después de los 40 años es la chía. Es rica en calcio, magnesio y fósforo, lo que contribuye a la densidad ósea. Además, sus ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que protegen los músculos y articulaciones.

La chía cuenta con un alto contenido de proteínas vegetales y aminoácidos, por lo que favorece la regeneración muscular, mientras que su fibra mejora la absorción de nutrientes, necesarios para la salud ósea.

Finalmente, cabe acotar que para consumirla, se recomienda remojar una cucharada, de 10 a 15 gramos, en agua por al menos 30 minutos hasta formar un gel y luego ingerir con todo y agua. También puede agregarse a batidos, yogur, ensaladas o sopas.