Qué es mejor para aumentar masa muscular: ¿más repeticiones o más peso? Expertos responden
Estudios han cambiado las formas tradicionales de ejercitarse para ganar la masa muscular y han logrado llegar a conclusiones importantes. Tome nota
Hombre trabajando peso para aumento de masa muscular // Getty Images / Constantinis
Uno de los objetivos que muchas personas tienen es aumentar su masa muscular, suele pasa en quienes son bastante delgados o se dejan cautivar del fisicoculturismo. Sin embargo, al encontrar tan información en Internet o dar con diversos consejos de profesionales y entrenadores que recibieron diferentes educación, siguen surgiendo dudas alrededor de eso.
Una de las más comunes es si para lograr el objetivo es mejor hacer más repeticiones o tener más peso. Los entrenadores personales Andrés Vazquez e Ismael Galancho, coinciden en que antes era popular ver los siguientes esquemas del conocido “hypertrophy continuum”:
- 1-5 repeticiones: hacer pocas repeticiones pesadas era para desarrollar fuerza.
- 6- 15 repeticiones: levantar pesos medianos era el punto optimo para crecer los músculos.
- 15 o más repeticiones: levantar ligero era para generar resistencia muscular.
Tradicionalmente se ha conocido que para conseguir la hipertrofia se debían completar, al menos, 12 repeticiones con un peso determinado. Ahora se dice que con 5 es suficiente si se tiene el peso adecuado, todo gracias a los estudios que se han realizado.
Vazquez explica y cita que en 2012 un estudio publicado por Philips y Colegas para analizar la importancia de la carga comparó dos grupos de personas sin experiencia entrenando, uno entrenaría pesado y el otro ligero. Después de las 10 semanas, los dos grupos presentaron el mismo crecimiento personal por lo que las repeticiones no importarían en personas novatas.
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Luego, para reforzar este estudio, cuatro años después se realizó el mismo comparativo, pero en personas entrenadas. Concluyendo lo mismo que el estudio anterior, por lo que Brad Shoenfeld y James Krieger, dos de los más grandes investigadores sobre la hipertrofia colaboraron en un metaanálisis.
Estos concluyeron al analizar diversos estudios que no se muestran diferencias significativas en ganancia de músculo, respecto a levantar pesado y levantar ligero. Con esto, en 2018 se realizó una nueva investigación, donde también colaboró Brad Shoenfeld, teniendo en cuenta que las cargas ligeras podían tener el mismo crecimiento muscular.
Sin embargo, analizaron 4 grupos de trabajo entrenando así:
- 80% RM – 10 repeticiones
- 60% RM – 15 repeticiones
- 40 % RM – 30 repeticiones
- 20% RM – 70 repeticiones
Esto demostró que no hay diferencia en ganancia muscular entre 10 y 30 repeticiones, pero al llegar a 70 repeticiones, no se veía el mismo crecimiento muscular. Concluyendo que puede haber un umbral en lo ligero que puede llegar a ser una serie.
Es decir, llevar a las series a más de 50 repeticiones elevan demasiado la fatiga central del cuerpo, por lo que, según explica Andrés Vazquez en su canal de YouTube, los músculos no son los que limitan el esfuerzo, sino el cansancio del cuerpo.
El entrenador personal pone de ejemplo que si se hacen 6 repeticiones con 100 kg o 20-25 repeticiones con 60 kg, no afectara las ganancias musculares. Pero, si se pasa de 100 kg a hacerlo con la barra sola o solo 20 kg con más de 50 o 60 repeticiones, se rompería el umbral mínimo de carga y no se produciría el crecimiento en la misma medida.
Mientras no se exageren las repeticiones, se puede lograr buenos resultados para aumentar la masa muscular. Además, el experto recomienda no entrenar con peso tan ligero o sin peso.
