La proteína vegetal se ha convertido en una opción de alimentación que cada vez más personas han adoptado en sus dietas, especialmente en el occidente, donde tradicionalmente se ha comido más proteína animal.

A pesar de los beneficios que tiene esta proteína, todavía hay un gran desconocimiento alrededor de este tipo de alimentos. Una de las más conocidas es la quinua, no obstante no es la única, varios granos se destacan por su gran porcentaje de proteína, como la lenteja.

Si está interesado en incluir este tipo de alimentos en su dieta, le presentamos los beneficios que tiene dos de las proteínas vegetales más destacadas, cuál es la que más porcentaje de proteína tiene y algunas recomendaciones que hacen los expertos para incluirla en sus platos diarios.

¿Lentejas o Quinua?

Ambas son alternativas a la proteína animal que se destacan por ser saludables y tener un gran número de beneficios para el cuerpo. Las dos opciones son sin gluten, son buena fuente de nutrientes y vitaminas, tienen un sabor suave y, además, son económicas.

No obstante, su principal diferencia nutricional está en la cantidad de fibra y proteína. Según documenta el portal nutricional Healthagy, las lentejas tienen aproximadamente el doble de proteína y fibra por porción que la quinua. Mientras en una taza de quinua cocida se puede encontrar cerca de 8.1 gramos de proteína, en una taza de lenteja se puede encontrar aproximadamente 17.9 g de proteína.

Sin embargo, las lentejas no tienen una fuente importante de aminoácidos esenciales para formar una fuente de proteína completa; mientras que, si bien la quinua no tiene el mismo porcentaje de proteína, sí cuenta con los nueve aminoácidos esenciales.

Por esta razón, una forma de conseguir un plato completo a nivel proteico es combinar las lentejas y la quinua. De esta forma, se consigue combinar tanto proteína como aminoácidos, que puede compararse con el nivel de proteína de la carne.

Recetas con lenteja y quinua

En este momento, existe un gran número de recetas que se pueden hacer con estos dos alimentos. Como se mencionó anteriormente, la mejor forma de consumirlas como una proteína vegetal es combinándolas, por esta razón, a continuación dejamos algunas ideas que se pueden realizar en casa:

• Guiso de lentejas con quinua: se prepara como usualmente se preparan las lentejas y, antes de que estén completamente cocidas, se le agrega la quinua previamente lavada. Se debe dejar cocinar todo junto entre 12 a 15 minutos más. También le puede añadir espinaca para variar la receta.
• Ensalada: en este caso se deberá tener tanto la quinua como las lentejas previamente cocinadas, y luego combinarlas en un recipiente con almendras, limón, tomates secos, pimentón rojo cocinado, un poco de aceite de oliva y un poco de sal.
• Hamburguesas: se procesan las lentejas hasta tener un puré y con la quinua cocinada, se combina en un bowl, con huevo, queso parmesano, pan molido, cebolla, ajo, paprika, cilantro y sal, hasta obtener una masa con la que pueda formar las hamburguesas. Luego solo deberá ponerlas a cocinar sobre un planchón y listo.
• Sopa: se remojan las lentejas con 12 horas de anterioridad y luego se pone en una olla con la quinua. Se le añade una taza de agua por cada taza de lentejas que añadió y se cocina a medio fuego por 30 minutos. Añada zanahoria, habichuelas y los vegetales a su gusto cortadas en trozos pequeños. Deje cocinar otros 10 minutos hasta que todo se cocine por completo y sirva.

¿Qué tan buena es la proteína vegetal?

La proteína vegetal se ha hecho famosa principalmente por tener unos bajos impactos ambientales que la convierten en la mejor opción para los animalistas.

No obstante, este no es lo único bueno que trae incluir estas proteínas en la alimentación. De acuerdo con Katherine McManus, directora del departamento de Nutrición de Brigham and Women’s Hospital, muchas investigaciones sobre nutrición han demostrado que la población que incluye dietas con proteínas vegetales presentan una reducción en el riesgo de sufrir:

• Enfermedades cardíacas
• Síndromes metabólicos
• Diabetes
• Ciertos cánceres (específicamente cáncer de colon, de mama y de próstata)
• Depresión
• En adultos mayores, reduce el riesgo de fragilidad, además que mejora la función física y mental.