10 ejercicios buenos para aumentar el grosor de las piernas en casa

Sin duda alguna, las piernas representan una parte fundamental del cuerpo tanto en la vida diaria como para la práctica de cualquier disciplina deportivo. Así las cosas, no se pueden dejar y lado y es importante trabajarlas para mejorar la salud y el rendimiento en entrenamientos. Como es evidente es necesario llevar a cabo una rutina de ejercicios para piernas para fortalecerlas, mejorar el equilibrio y también la coordinación.

De igual manera, otros de los beneficios que obtendrán será una mejor circulación y evitar la retención de líquidos. No hace falta salir lejos para tonificarlas, incluso se puede hacer uso de algunos complementos de fitness, como unas pesas para entrenar en casa o las bandas elásticas. Tenga en cuenta el siguiente listado para trabajar los diferentes grupos de músculos:

Step up

Para llevar a cabo este ejercicio necesita de una superficie elevada, aunque también puede ser de menor altura. Lo más lógico es que la flexión de la rodilla al subir sea de unos 90 grados. El objetivo es emplearla como un escalón sobre el que se subirá y bajará con movimientos alternos de las piernas.

Zancada alterna

Esta es un ejercicio básico para fortalecer las piernas, especialmente para principiantes. Tan solo debe dar una zancada con una piernas, para volver a la posición original y, a continuación, hacer lo mismo con la otra. Es importante que la rodilla no pase la punta de los pies al dar la zancada y mantener la espalda erguida.

Burpees con salto

Un ejercicio muy completo que añade cardio a los entrenamientos. Cabe recordar que es un ejercicio que Consiste en un movimiento fluido y coordinado. Comienza con una posición vertical, desde la que se llevará las manos al suelo a la vez que se salta con los pies hacia atrás, adoptando una postura de flexión. Seguidamente se levanta el cuerpo y se da un salto.

Zancada inversa

En lugar de una zancada hacia adelante, se realiza una hacia atrás. A menudo se suele emplear un pequeño soporte, de baja estatura, sobre el que se apoya la pierna que queda fija y adelantada.

Sentadilla

La forma correcta de hacer este ejercicio consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Con la espalda erguida y sin tensarla, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada. A continuación, se recupera la postura inicial y se repite de nuevo.

The Walking lunge

Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. Consiste en caminar hacia adelante dando una zancada comuna pierna, mientras la otra queda atrás y baja hasta que la rodilla casi roce el suelo.

Sentadilla búlgara

Una variante de la sentadilla tradicional, que sería como una especie de mezcla entre esta y el lunge. La sentadilla búlgara requiere de un soporte o superficie, como puede ser una silla. La técnica consiste en situarse de pie y de espaldas a dicho objeto, una de las dos piernas se apoyará en la superficie elevada mientras que la otra sigue en el suelo.

Gemelos

El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies.

Pistols con salto

El movimiento trata de saltar a esta superficie y aterrizar apoyando únicamente un pie y adquiriendo una postura similar a una sentadilla. Garantizar el equilibrio adelantando los brazos será fundamental.

Sentadilla con desplazamiento

La sentadilla con desplazamiento es casi igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones. A menudo se suelen usar bandas elásticas para aumentar el rendimiento.