¿Es más saludable comer en el desayuno, pan o Panqueques? Análisis de nutrientes

En épocas donde la alimentación toma cada vez más relevancia y las personas están más atentas a lo que comen y las porciones que ingieren, es relevante hablar de una de las comidas más importantes del día, el desayuno, y qué es mejor para ingerir en horas de la mañana.

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¿Pan o Panqueques en el desayuno?

Generalmente, el pan integral es una opción más saludable para el desayuno que los panqueques tradicionales, que suelen ser altos en azúcares y carbohidratos refinados, aunque los panqueques pueden ser saludables si se preparan con harina integral y se acompañan con frutas, nueces y proteína. La elección depende de los ingredientes específicos y los aderezos que se utilicen en cada preparación.

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Beneficios del pan integral en el desayuno:

• Fibra: El pan integral y de centeno aporta la fibra necesaria para una buena digestión y para mantener la saciedad por más tiempo.
• Menor pico de glucosa: Un estudio sugiere que el pan integral en el desayuno puede provocar una respuesta de glucosa más baja en comparación con consumirlo por la noche.
• Proteína: Al combinarlo con huevo, el pan aporta proteínas que son beneficiosas para el control del peso y la sensación de saciedad.

Beneficios y desventajas de los panqueques en el desayuno:

Potencialmente saludables: Los panqueques pueden ser una opción nutritiva si se usan harinas integrales o de avena, se endulzan con edulcorantes naturales como miel o fruta, y se añaden extras ricos en nutrientes como frutas frescas, nueces o yogur.

Riesgo de exceso de calorías y azúcar: Los panqueques tradicionales hechos con harina blanca, cubiertos con jarabe y mantequilla, pueden tener muchas calorías y carecer de nutrientes esenciales, lo que los convierte en una opción menos saludable.

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Versatilidad: Pueden ser una opción completa si se incluyen proteínas, carbohidratos de buena calidad, fibra y grasas saludables en la masa o en los aderezos.

Recomendaciones:

• Opta por pan integral: Para un desayuno más saludable, elige pan integral o de centeno y acompáñalo con proteína, como un huevo, para sentirte saciado y obtener nutrientes.
• Prepara panqueques nutritivos: Si prefieres panqueques, hazlos en casa con harina integral, añade frutas o nueces a la masa, y sírvelos con yogur o huevos en lugar de jarabes azucarados.
• Combina alimentos: Una excelente opción es disfrutar de un panqueque integral con frutas y frutos secos junto a un huevo, lo que te dará una comida completa y equilibrada.

¿Qué puedo desayunar para no subir de peso?

Un estudio español, publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging, reveló que la calidad del desayuno influye en la salud metabólica y el índice de masa corporal.

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Investigadores españoles analizaron la alimentación de 383 personas entre 55 y 75 años con sobrepeso u obesidad, y confirmaron que un desayuno equilibrado está asociado a mejores resultados en la composición corporal y la reducción del perímetro de la cintura.

Según los expertos, la primera comida del día debe representar entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica diaria. Esto significa que los hombres deberían consumir entre 500 y 750 calorías, mientras que las mujeres entre 400 y 600.

Un desayuno equilibrado debe incluir:

• Proteínas: yogur griego, queso bajo en grasa o huevos.
• Carbohidratos complejos: cereales integrales como avena o pan integral.
• Grasas saludables: frutos secos o palta en pequeñas porciones.
• Además de los alimentos sólidos, la hidratación y los antioxidantes juegan un papel clave. Los expertos recomiendan:
• Té verde o té negro, ricos en antioxidantes.
• Batidos saludables, elaborados con frutas frescas y sin edulcorantes artificiales.